1-) Günde 4-6 gr arası 4 hafta kullanılan Beta-Alanin(BA)  ve BA içerikli pre-workout’lar kas karnozin seviyesini arttırır.

2-) Yeterli miktarda beta-alanin içeren çok içerikli beslenme takviyeleri (pre-workout’lar) 4 hafta düzenli kullanıldığı zaman istenilen kas kazanımını ve devamlılığı sağlayabilir.

3-) Beta-Alanin’in herhangi yan etkisi görülmemektedir.

4-) Beta-Alanin nöromusküler (sinir – kas) yorgunluğunu azaltır ve taktiksel düşünmeye katkı sağlar.

 

BETA ALANİN

Beta-Alanin bir aminoasit türevidir. Karaciğerde vücut tarafından sentezlenerek elde edilebildiği gibi bireyler kümes hayvanları ve kırmızı et ürünleri tüketimiyle Beta-Alanin ihtiyaçlarını destekleyebilirler. Son zamanlarda Beta-Alanin ‘in tüm ergojenik besin desteklerinden daha çok tercih edilmesinin altında yatan sebep ise iskelet kaslarında bulunan karnozin seviyesini arttırmasıdır (1).

Direnç antrenmanı ve yüksek yoğunluk antrenmanı yapan bireylerde kas karnozin değerinin artmış olduğu bilinmektedir (2).

4 hafta boyunca alınan günlük 4-6 g Beta-Alanin ’in kas karnozin seviyesini %64 arttırdığı ve bu alımın 10 haftaya kadar sürdürülmesi halinde oranın %80’lere kadar yükseldiği keşfedilmiştir (1,3).

Ayrıca yapılan başka bir araştırmada 6 hafta boyunca günlük 4.8 g Beta-Alanin tüketiminin kişilerin bazal karnozin seviyelerine göre %15 ile %55 arasında artış sağladığı kanıtlanmıştır (4).  

Karnozin seviyesinin artış hızı; kişinin bazal değerine göre farklılık göstermektedir. Genellikle vejetaryen olan bireylerde kas karnozin seviyesinin çok daha hızlı yükseldiği saptanmıştır. Normal bir bireyde ise kas karnozin değeri 10-40 mmol/kg kuru ağırlıktır ve yaşın ilerlemesiyle birlikte bu değer düşüş göstermektedir (5).

Bu nedenle yapılan birçok araştırma kadınlar ve yaşlılarda da Beta-Alanin tüketiminin olumlu sonuçlar doğuracağı ve kas dokusu korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. (6,7).
 

Karnozin ’in Çalışma Mekanizması.

1953 yılında Moskova Üniversitesi’nden Severin S.E. ve arkadaşlarının keşfettiği karnozin ’in hücre içi tamponlama görevi, günümüzde sporcular tarafından çokça tercih edilen Beta-Alanin ‘in besin desteği olarak kullanılmasını sağlamıştır. Karnozin; histidin ve alanin ‘den oluşan bir dipepttir ve genellikle kaslarda depolanır. Hızlı kasılan kaslarda daha fazla bulunmaktadır. Karnozin; kan serumu ve organlarda farklı oranlarda bulunan karnozinaz enzimi tarafından katalize edilmektedir. Fakat karnozinaz enzimi kaslarda bulunmamaktadır.

Bu nedenle kas karnozin seviyesini arttırmak için Beta-Alanin almak yerine ağız yoluyla karnozin ‘in kendisini almak kaslara ulaşmadan sindirim sisteminde metabolize olacağı için gereksiz olacaktır (8). Yüksek yoğunluklu güç gerektiren antrenmanlarda öncelikli enerji kaynağı olarak anaerobik glikoliz ( Oksijensiz ortamda enerji üretim sistemi ) sistemi kullanılmaktadır. Glikoliz sonucu ortaya çıkan laktik asit ve hidrojen iyonları (H+) kas pH değerini düşürür (asidik bir ortam oluşur) (9). Düşük pH kas yorulma düzeyini arttırdığı ve kas gücünü azalttığı için fiziksel aktiviteyi olumsuz etkiler (10) Beta-Alanin; dolayısıyla karnozin bu noktada devreye girmektedir. Oral yolla alınan Beta-Alanin daha öncede belirtildiği gibi kas karnozin seviyesini arttırması, kas pH seviyesini tamponlayarak kasın asidik olmasını engeller ve bu sayede sporcu fiziksel gücünü yorulmadan daha uzun bir süre devam ettirebilir. (1,3) Karnozin’in diğer bir önemli katkısı ise, yaşam kalitesi ve süresini arttıran antioksidan bileşikler gibi hareket etmesidir. Serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırması sonucu oksidatif stresi azaltır. Ayrıca geçiş metalleri; diğer adıyla ağır metallerden bakır ve demiri bağlama özelliği gösterir ve böylece fenton reaksiyonu sonrası oluşacak serbest radikallerden hücreyi korur. (11)

Kullanım Dozları ve Etkileri

Yapılan birçok araştırma sonucu kronik dozun en az 2 hafta boyunca günde 4 – 6 g şeklinde 2 eşit parçayla alınmasının en iyi kullanım yolu olduğunu göstermiştir. Örneğin bir sporcunun antrenmandan önce 2 g antrenmandan sonra ise 2 g şeklinde kullanması doğru doz olarak önerilmektedir. 2 haftalık kullanım sonrası kas karnozin seviyesi %20-30 arası yükselmekte; kullanımın 4 haftaya uzaması halinde bu oran %40 ile %60 a kadar çıkabilmektedir. (12,13).

Parçalar halinde alınmasının sebebi karıncalanma hissi yaratmaması içindir. Bazı sporcular karıncalanma hissini sevdiklerinden ve mental olarak motivasyon sağladıkları için tek doz kullanımını tercih edebilmektedirler. Kullanımın sonlandırması itibariyle 6 ile 15 hafta arasında karnozin seviyesi eski haline gelmektedir.  Beta-Alanin kullanımının taurin düzeyini azaltabileceği düşünülmektedir. Bunun başlıca sebebi kas içinde Beta-Alanin ve taurin ’in aynı taşıyıcıyı (Tau-T) kullanmasıdır (14).

Fakat yapılan araştırma sonucu 4 hafta boyunca (10-40 mg / vücut kilosu) kullanılan Beta-Alanin ‘in taurin seviyesini önemli oranda düşürmediği gibi karnozin seviyesini ciddi miktarda arttırdığı görülmüştür (1). Yapılan araştırmalar sonucu şimdiye kadar önerilen dozlarda kullanımın sağlık üzerinde olumsuz hiçbir etkisi görülmemiştir.


Performans Üzerinde Etkileri ve Diğer Besin Destekleriyle Kullanımı
Beta-Alanin desteğinin kas yorulmasını engellemesi ve kas gücünü daha uzun süre kullanımını ‘tamponlama mekanizması’ sayesinde gerçekleştirdiği bilinmektedir. Yapılan meta analiz sonrasında 60 ile 240 saniye arasında süren fiziksel aktiviteler beta alanin ‘in en fazla etki sağladığı süre olarak belirlenmiştir.

240 saniyeden daha fazla süren fiziksel aktiviteler daha az etkili ve 60 saniyeden daha az süren ve sadece tek seferlik yapılan aktivitelerde ise yararı görülmemiştir (15). Hoffman ve arkadaşları, kreatin monohidrat ve Beta-Alanin içeren antrenman öncesi besin desteklerinin (pre-workout), maksimum ağırlıkla yapılan bir tekrar (1RM)  squat ve bench press değerlerini arttığını görmüştür.

En önemli, etken kreatin monohidratın kas gücünü arttırması ve Beta-Alanin ’in antrenman ve kas yorulma süresini uzatmasıdır. (16) 4-8 hafta arasında alınan birçok bileşenli pre-workout’ların kas kütlesini ve güç devamlılığını arttırdığı kanıtlanmıştır (17). Spor branşları için kullanımının önemi aşağıdaki tabloda verilmiştir ( Tablo 1 ).

 

Tablo 1

Elimizdeki verilerle beta-alanin ‘in sporcular için vazgeçilmez ürünler arasına girdiğini söylemek hiç de abartı bir söylem olmaz.

Sporcu Diyetisyeni Coşku MUTLU

KAYNAKÇA

1-) Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–89. doi:10.1007/s00726-006-0299-9.

2-) Baguet A, Everaert I, Hespel P, Petrovic M, Achten E, Derave W. A new method for non-invasive estimation of human muscle fiber type composition. PLoS One. 2011;6(7), e21956. doi:10.1371/journal.pone.0021956.

3-) Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–33.

4-) Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 2009;106(3):837–42. doi:10.1152/japplphysiol.91357.2008.

5-) Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 2010;40(3):247–63. doi:10.2165/11530310-000000000-00000.

6-) Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007;32(3):381–6. doi:10.1007/s00726-006-0474-z.

7-) Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. beta-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1426–32. doi:10.1249/MSS.0000000000000248.

8-) Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. J Physiol. 1991;439(1):411–22. doi:10.1113/jphysiol.1991.sp018673.

9-) Hultman E., Sahlin K. Acid-base balance during exercise. Exerc. Sports Sci. Rev. 1980;8:41–128.

10-) Zoeller R.F., Stout J.R., O'Kroy J.A., Torok D.J., Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007;33:505–510. doi: 10.1007/s00726-006-0399-6.

11-) Kohen R, Yamamoto Y, Cundy KC, Ames BN. Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. Proc Natl Acad Sci U S A. 1988;85(9):3175–9.

12-) Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, Buehler T, Kreis R, Decombaz J, et al. Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 2012;42(6):2461–72. doi:10.1007/s00726-011-1054-4.

13-) Suzuki Y, Nakao T, Maemura H, Sato M, Kamahara K, Morimatsu F, et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(2):334–8. doi:10.1249/01.mss.0000185108.63028.04.

14-) Murakami T, Furuse M. The impact of taurine- and beta-alanine supplementeddiets on behavioral and neurochemical parameters in mice: antidepressant versus anxiolytic-like effects. Amino Acids. 2010;39(2):427–34. doi:10.1007/s00726-009-0458-x.

15-) Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanin supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z.

16-) Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.

17-) Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, et al. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males. Nutr Metab (Lond). 2011;8:78. doi:10.1186/1743-7075-8-78.