• Üye Ol
  • Giriş Yap
  •   Bilimsel Gerçekler  
  • Bayi Başvuru Formu
  • İletişim
444 5 284
SEPETE GİT
Alışveriş sepetiniz boş!
Alışveriş sepetiniz boş!
Hardline Nutrition Hardline Nutrition
ARA

Kampanyalar

Kombinasyonlar
  • AMİNO ASİTLER
  • PROTEİNLER
  • KARBONHİDRATLAR
  • ENERJİ & GÜÇ
  • FORM & ENERJİ
  • KOMPLEKS ÜRÜNLER
  • SPORCU ÜRÜNLERİ
  • SAĞLIKLI YAŞAM
  • AKSESUAR
Karşılaştırma Listem

Antrenman Sonrası Beslenme: Egzersiz Sonrası Ne Yenir?

Hardline •     0 Yorum
Antrenman Sonrası Beslenme: Egzersiz Sonrası Ne Yenir?

Daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için antrenmanlarınızda çok çaba sarf ediyorsunuz.

Ancak sarf ettiğiniz çaba kadar egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek de önemlidir.

Antrenmanlardan sonra optimal beslenme için ayrıntılı bilgileri aşağıda bulabilirsiniz.

Egzersizden Sonra Besin Tüketiminin Önemi

Egzersiz sonrası doğru gıdaların size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini bilmek önemlidir.

Egzersiz yaparken kaslarınız yakıt için glikojen depolarını tüketir. Bu, kaslarınızdaki glikojenin kısmen tükenmesine neden olur. Bununla birlikte, kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanır ve zarar görür. Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya, yeniden büyütmeye çalışır.

Egzersizden hemen sonra doğru besinleri tüketmek, vücudunuzun bu görevi daha hızlı yapmasına yardımcı olabilir. Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein almak özellikle önemlidir.

Bunları yapmak vücudunuza aşağıda belirtilen katkıları sağlar:

  • Kas protein yıkımını azaltır.
  • Kas protein sentezini artırır (büyüme).
  • Glikojen depolarını geri yüklemenizi sağlar.
  • İyileşme sürecini (recovery süreci) gelişir.

Özet: Egzersizden sonra doğru besinleri tüketmek vücudunuzdaki kas protein ve glikojen depolarınızı yeniden oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yeni kas büyümesini teşvik eder.

 

Protein Kasların Onarılmasına ve Geliştirilmesine Yardımcı Olur

Yukarıda açıklandığı gibi, egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler.

Bunun gerçekleşme oranı egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak elit sporcular bile bu durumu yaşarlar.

Bir egzersizden sonra yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca yeni kas dokusu oluşturmak için gerekli olan yapı taşlarını da sağlar.

Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur

Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur. Glikojen depolarınızın kullanım hızı, aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç antrenmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşu, yüzme, vb.) katılırsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir. Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 0,5-0,7 gram karbonhidrat tüketmek uygun glikojen resentezine destek sağlar. Ayrıca, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu daha iyi uyarılır. Bu nedenle, egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.

Örnek: İkisini 3: 1 oranında (karbonhidrattan proteine) tüketmeyi deneyin. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

 

Özet: Hem protein hem de karbonhidrat içeren egzersiz sonrası bir yemek, glikojen depolamasını ve kas proteini sentezini artıracaktır. Besinleri 3: 1 oranında (karbonhidrattan proteine) tüketmek bunu başarmanın pratik bir yoludur.

 

Yağlar Düşman Değil

Birçok insan bir egzersizden sonra yağ almanın sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünmektedir.

Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilir, ancak faydalarını azaltmaz.

Örneğin yapılan bir çalışma, yağlı sütün bir egzersizden sonra kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermiştir. Ancak egzersiz sonrasında alınan yağ miktarının da oldukça önemli olduğunu unutmamak gerekir.

Egzersiz Sonrası Yemeklerinizin Zamanlaması

Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden üretme kabiliyeti artar.

Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir.

Zamanlama az da olsa değişebilir ancak birçok uzman antrenman sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.

Antrenmandan sonra karbonhidrat tüketiminin iki saat kadar gecikmesinin, %50'ye kadar daha düşük glikojen sentezine yol açabileceği bilinmektedir.

Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce gıda alırsanız, muhtemelen bu gıdaların egzersizden sonra da vücudunuza katkı sağlamaya devam edeceğini unutmayın.

 

Özet: Egzersiz sonrası 45 dakika içinde besin tüketimi yapın. Ancak, antrenman öncesi yemeğinizin zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.

 

Egzersiz Yaptıktan Sonra Tüketilebilecek Gıdalar

Egzersiz sonrası yemeğinizin birincil amacı, yeterli iyileşme için vücudunuzun doğru besinleri almasını sağlamak ve egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay sindirilen yiyeceklerin seçilmesi daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.

Aşağıda kolayca sindirilebilen gıdalara örnek verilmiştir:

Protein:

  • Hayvan veya bitki bazlı protein tozu
  • Yumurta
  • Süzme peynir
  • Somon
  • Tavuk
  • Protein bar
  • Ton balığı

Karbonhidrat:

  • Pirinç
  • Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
  • Kinoa
  • Yulaf ezmesi
  • Patates
  • Makarna

Yağ:

  • Avokado
  • Kuruyemiş
  • Yağlı tohumlar
Blog Yorumları

Yorum Yap Remove

İsim:


Yorum:
Not: HTML dönüştürülemez!

Doğrulama kodunu Giriniz:


Gönder
  • Bilimsel Gerçekler
  • Spor
  • Videolar
HEDEFİNİZ NE?
Hedefinizi belirleyin,
sizi başarıya götürecek
en doğru yolu gösterelim

Başlamak için
cinsiyetinizi seçin
ERKEK
KADIN
20 YAŞ ALTI
21 - 40 YAŞ
41 YAŞ ÜSTÜ
20 YAŞ ALTI
21 - 40 YAŞ
41 YAŞ ÜSTÜ
YAĞ YAKIMI
KAS GELİŞİMİ
KİLO - HACİM ARTIŞI
YAĞ YAKIMI
KAS GELİŞİMİ
KİLO - HACİM ARTIŞI
BAŞLANGIÇ
ORTA
İLERİ
BAŞLANGIÇ
ORTA
İLERİ
İhtiyaçlarına göre,
sana özel ürünleri görmek için
ÜRÜNLERİ GÖSTER
İhtiyaçlarına göre,
sana özel ürünleri görmek için
ÜRÜNLERİ GÖSTER
KULLANIM ÖNERİLERİ VE DETAYLI BİLGİ İÇİN
MÜŞTERİ HİZMETLERİ
444 5284
ÜRÜN DESTEK HATTI
+90553 911 9010
Hardline Nutrition
  • Hakkımızda
  • İletişim
  • Üretim Yeri Sertifikaları
  • Bizden Haberler
  • Bilimsel Gerçekler
  • Bayi Başvuru Formu
  • İş Başvuru Formu
  • E-Katalog
  • Hardline Ödül Programı
  • Sıkça Sorulan Sorular
  • Hardline Blog
KULLANICI ARAÇLARI
  • Hesabım
  • Sipariş Geçmişim
  • Alışveriş Listem
  • Bülten Aboneliği
  • HARDLINE ÖDÜL PROGRAMI
  • Mesafeli Satış Sözleşmesi
  • İade ve iptal Şartları
  • Sipariş Ve Teslimat
  • Üyelik Sözleşmesi
  • Gizlilik ve Güvenlik Politikası
  • Güvenlik Politikası
  • Kişisel Verilerin İşlenmesi Aydınlatma Metni
  • Banka Hesaplarımız
KATEGORİLER
  • AMİNO ASİTLER
  • PROTEİNLER
  • KARBONHİDRATLAR
  • ENERJİ, GÜÇ & DAYANIKLILIK
  • FORM & ENERJİ
  • KOMPLEX ÜRÜNLER
  • SPORCU ÜRÜNLERİ
  • SAĞLIKLI YAŞAM ÜRÜNLERİ
  • AKSESUAR

BİZİ TAKİP EDİN
UYGULAMALARI İNDİRİN

Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı Koruma ve Kontrol Genel Müdürlüğünün aldığı karar ile internet siteleri üzerinden ürünler hakkında bilgi vermek kesinlikle yasaklanmıştır. Siz değerli kullanıcılarımıza gösterdiğiniz hassasiyet ve anlayıştan dolayı teşekkür ederiz.
Copyright © 2020 Hardline Nutrition