Vücudun sıkılaşması, iki temel adım gerektirir. Bunlardan birincisi, kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmektir. İkincisi ise kaslarınızın daha fazla görünür ve belirgin olmaları için yağ yakmaktır. Diyet ve egzersiz modifikasyonları formda olmanıza yardımcı olabilir. Bu konuda yapılması gerekenleri aşağıda anlattık.

Vücut yağını azaltmak için kalorileri azaltın

Tonlu görünmek, vücut yağ yüzdesini düşürmeyi gerektirir. Bunu yapmak için ise kalori alımınızı kısıtlamanız gerekir. Yiyecek ve içeceklerle aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda, vücudunuz enerji açığını telafi etmek için yağ hücrelerini kullanmaya başlar.

Antrenman yapın

Vücudunuzu sıkılaştırmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı şarttır. Düzenli kuvvet antrenmanı, sadece yağ yakmanıza yardımcı olmak için metabolizmanızı artıran kas dokusunu oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda kas liflerinizdeki gerginliği de korur. Alt vücudunuz, karın bölgeniz ve üst vücudunuz için egzersizler içeren bir fullbody antrenmanı için haftada iki ila üç kez spor salonuna gitmenizi tavsiye ederiz.

İyi beslenin

Sıkılaşmaya çalışırken diyetinizin de kas büyümesini desteklemesi gerekir. Sadece kilo vermeye başlar ancak kaslarınızı yeterli beslenmeyle desteklemezseniz, hedef ağırlığına ulaştığınızda sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olursunuz. Ancak vücudunuzda çok fazla yağ toplanması riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Egzersizlerin neden kas ağrısına sebep olduğunu hiç merak ettiniz mi?

​

Egzersiz yaptıktan sonra meydana gelen kas ağrıları için kullanılan teknik terim, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelen DOMS'dir. Ağrı hissinin yanı sıra, bu terim aynı zamanda azaltılmış hareket aralığı ve kas gücü anlamına da gelir.

Bunu genellikle yeni aktiviteler / egzersizler denedikten veya egzersizin yoğunluğunu artırdıktan sonra 24 ila 48 saat içerisinde yaşarsınız.

DOMS'nin laktik asit birikmesinden kaynaklandığına dair bir efsane vardır. Laktik asit, bir antrenmanı bitirdikten sonra 1 ila 2 saat boyunca kaslarınızdan gitmez, bu nedenle büyük olasılıkla DOMS, laktik asit kaynaklı değildir. Kas hasarı geçicidir ve kas bu sürece yanıt olarak kendini yeniden inşa ettikçe güçlenir ve daha ağır yükleri kaldırabilir.

Kas ağrısı ile nasıl baş edilir?

DOMS, vücudunuzun güçlendiğini gösteren doğal bir süreç olmasına rağmen, rahatsızlığı azaltmak için evde yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. İşte bazı ipuçları:

• Direnç antrenmanınızdan önce daha fazla ısınma hareketi yapın.
• Epsom tuz banyosu alın. Epsom tuzu, kas gevşemesini ve kan dolaşımının artmasını sağlayan magnezyum açısından yüksektir.
• Yoğun bir antrenmandan bir veya iki gün sonra hafif kardiyo, esneme veya yoga gibi hafif bir egzersiz yapın. Ağrı dindikten sonra yoğunluğu tekrar artırın.
• Antrenmandan sonra “foam roller’’ kullanmak, kaslarınızı rahatlatmak için birebirdir.