Egzersiz Öncesi Beslenme Stratejileri -

Merhaba,

Bu hafta blog yazımda egzersiz öncesi izlenmesi gereken beslenme stratejileri ile ilgili bilimsel kanıtlar eşliğinde bilgiler vermeye çalışacağım. Egzersiz öncesi beslenme tercihleri hem egzersiz katılımının kalitesini ve konforunu hem de egzersiz sonrası elde edilecek sağlık ve performans çıktılarını etkileme potansiyeline sahip olabilir. Bugüne kadar okuduğum birçok bilimsel çalışmada, egzersiz ya da antrenman öncesi hem tüketilecek gıdanın türü hem de tüketim zamanlamasının kritik olduğu yönünde genel bir kabul vardır. Bu bağlamda, bilimsel temelli olarak egzersiz öncesi izlenmesi gereken beslenme stratejilerine birlikte bakalım. Bilimsel literatür, egzersiz öncesi makro gıdalar her birinin egzersiz öncesi tüketiminin son derece kritik olduğunu ifade etmektedir. Ayrıca, yapacağınız egzersiz türüne göre makro tercihinin ve miktar belirlenmesinin de öneminden bahsetmektedir (1). Gelin şimdi makro gıdalar özelinde nasıl bir strateji izlenmesi gerekiyor birlikte inceleyelim. Fizyolojik açıdan kaslarımızın ana enerji kaynağı karbonhidratlardan gelen glikozdur. Glikozun vücuttaki depo kaynağı kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojendir. Kısa ve yüksek yoğunluklu yüklenmeler sırasında kaslarınızın kullandığı enerji glikojen depolarınızdır. Ancak, bu kaynak sınırlıdır. Bu nedenle sahip olduğunuz antrenman seviyesi, beslenme şekli ve egzersiz süresine bağlı olarak değişmekte ve azalmaktadır. Başka bir ifadeyle, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında glikojen depolarınız sahip olduğunuz yukarıda bahsettiğin faktörlere bağlı olarak hızlıca azalacak ya da tükenecektir. Literatür egzersiz öncesi karbonhidrat alımının glikojen depolarını optimize etme yönünde etkili olabileceğini vurgulamaktadır (2,3,4). Bu bağlamda, yüksek yoğunluklu yüklenmeler sırasında performansınızın istediğiniz seviyede ve sürede devam etmesi için egzersiz öncesi kompleks ve lifli karbonhidratlar tüketmeniz akılcı olacaktır.

Egzersiz öncesi beslenme stratejileri arasından protein tüketimine önem vermek oldukça kritiktir. Bilimsel çalışmalar, egzersiz öncesi protein tüketiminin özellikle sportif performans açısından son derece önemli olduğuna vurgu yapmaktadır. Literatür ister tek başına protein alımının isterse de protein ile beraber karbonhidratların birlikte tüketiminin kas protein sentezi için önemine vurgu yapmaktadır (5). Küçük ölçekli bir araştırmada, katılımcılarının egzersiz öncesi 26 gr whey proteinin tüketmelerinin plaseboya kıyasla kas büyüme faktörlerini ve anabolik süreçleri geliştirdiği saptanmıştır (6). Aynı zamanda, literatür egzersiz öncesi protein tüketiminin muhtemel etkilerini geniş ölçekte araştırmıştır. Genel olarak bilimsel çalışmalardan elde edilen egzersiz öncesi protein alımının muhtemel etkileri:

• Kas kütlesi artışını destekleme
• Kas toparlanma hızını geliştirme
• Kuvvet artışı
• Yağsız kas ağırlığında artışlar
• Genel atletik performans gelişimi (7,8,9)

Egzersiz öncesi beslenme düşünüldüğünde belki de hemen hepimiz yağ tüketimine mesafeli olabiliriz. Ancak bu kaygı sanılanın aksine yersiz ve temelsiz olabilir. Çünkü, kısa ve yüksek yoğunluklu yüklenmeler için karbonhidratlar ne kadar önemli ise düşük/orta yoğunluklu ve uzun süreli yüklenmeler için de yağlar o kadar önemlidir. Fizyolojik açıdan düşük/orta yoğunluklu uzun süren yüklenmeler için kasların ana enerji kaynağı yağlardır (10). Bu bakımdan egzersiz yüklenme şekliniz düşük/orta yoğunluklu ve uzun süreli ise beslenmenizde yağlara yer vermeniz son derece akılcı olacaktır. Bilimsel araştırmalar yağlar açısından bir istisnadan da bahsetmektedir. Makrolar açısından bilimsel araştırmalar, yağ tüketimine egzersiz öncesine kıyasla uzun dönemli beslenme rutininde dikkat edilmesi gerektiğine vurgu yapmaktadır (11).  Bu bağlamda, daha iyi bir egzersiz performansı için yağ tüketimine uzun dönemli olarak dikkat etmek ve sağlıklı yağlardan yararlanmak egzersiz performansını geliştirmek için kritik olacaktır. 

Gelin şimdi de egzersiz öncesi beslenme açısından bir diğer önemli konu olan zamanlama stratejilerini konuşalım. Egzersiz öncesi ne tükettiğiniz kadar ne zaman tükettiğiniz de önemlidir. Genel olarak egzersiz performansının ve konforunun optimize olması için izlenmesi gereken en temel zamanlama stratejisinin egzersizden 2-3 saat öncesinde beslenmenin (tüm makroları içeren bir tam beslenme) tamamlanmış olması yönündedir. Literatür özellikle 1 saatten uzun süre devam edecek yüklenmeler için bu sürenin son derece kritik olacağına vurgu yapmaktadır. Ancak, 1 saatten daha az süren yüklenmeler için bunun şart olmadığı da ifade edilmiştir (12,13,14). Ayrıca, bilimsel çalışmalar egzersiz öncesi 2-3 saatten daha az bir zaman diliminde beslenme yapmak zorunda olanların kesinlikle besin alımını azaltmaları gerektiğine işaret etmektedir. Örneğin egzersizden 45-60 dk öncesinden beslenmek zorunda kalırsanız daha kolay sindirilen karbonhidrat ve proteinleri sınırlı miktarda tercih edebilirsiniz. Bu tercih hem mide-bağırsak rahatsızlıklarından korunmanıza hem de buna bağlı ortaya çıkabilecek egzersiz konforunuzun bozulmasını önleyecektir.  

Sonuç olarak, egzersiz öncesi kompleks ve lifli karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurken, yağ tüketimi düşük/orta yoğunluklu ve daha uzun süren egzersizler için vücudunuzu beslemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, egzersiz öncesi tüketilen hayvansal ve bitki bazlı proteinler kas protein sentezini geliştirmede ve kas rejenerasyonu için oldukça etkili bir stratejidir.  Zamanlama açısından, bilimsel literatür sportif performans optimizasyonu için egzersizden 2-3 saat önce tam bir öğün (makroların optimize edildiği) tüketmenizi önermektedir. Egzersiz zamanına yakın bir beslenme yapmak zorunda kalanlar için daha kolay sindirilen karbonhidratlar ve sınırlı protein alımını tavsiye edilmektedir. Yakın zamanda egzersiz öncesi tüketilen pre-workout gıda takviyeleri ile ilgili de bilimsel temelli bir blog yazısı paylaşacağım. Bilgi paylaştıkça çoğalır lütfen blog yazılarımızı arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmayın…

Referanslar

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
2. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1084. doi: 10.3390/nu11051084. PMID: 31100798; PMCID: PMC6566225.
3. de Moraes WMAM, de Almeida FN, Dos Santos LEA, Cavalcante KDG, Santos HO, Navalta JW, Prestes J. Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms. J Sports Sci Med. 2019 Nov 19;18(4):772-779. PMID: 31827362; PMCID: PMC6873117.
4. Mirdha P, Nalgirkar V, Patil A, Potaliya P, Gupta VK. Effect of Carbohydrate Loading on Resistance Exercise and Muscle Mass: A Prospective Study. Mymensingh Med J. 2021 Jul;30(3):826-829. PMID: 34226474.
5. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.
6. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735. doi: 10.3390/nu9070735. PMID: 28696380; PMCID: PMC5537849.
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
9. Kloby Nielsen LL, Tandrup Lambert MN, Jeppesen PB. The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and MetaAnalysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 May 20;12(5):1483. doi:10.3390/nu12051483. PMID: 32443678; PMCID: PMC7284704.
10. Muscella A, Stefàno E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S. The Regulation of Fat Metabolism During Aerobic Exercise. Biomolecules. 2020 Dec 21;10(12):1699. doi: 10.3390/biom10121699. PMID: 33371437; PMCID: PMC7767423.
11. Burke LM. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon? Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S33-49. doi:10.1007/s40279-015-0393-9. PMID: 26553488; PMCID: PMC4672014.
12. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L,Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
13. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29315892. Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? PreExercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.