Kreatin Hakkında Bilinmesi Gereken Bilimsel Gerçekler -

Kreatin Monohidrat yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas gücünü arttırdığı kanıtlanmış en başarılı ergojenik beslenme takviyesidir.
Kreatin Monohidrat güvenilir olması yanında sakatlanmaları önlemekte ve bazı sağlık sorunlarının tedavisinde kullanılmaktadır.
Kreatin Monohidrat (KM) üzerinde en fazla araştırması yapılan ve kliniksel olarak kas kapasitesini arttıran en efektif kreatin türüdür.
Kas kreatin düzeyini en hızlı şekilde arttırmanın yolu; 4 gün boyunca kilo başına 0.3 gram kreatin monohidrat kullanmak ve devam eden günlerde ise 3-5 gr kullanılarak yükselen kas kreatin düzeyini korumaktır. Uzun süre içinde kas kreatin düzeyini yavaş yavaş yükseltmek için 3-4 hafta boyunca 5 gr kullanım şekli de bulunmaktadır. ( Diğer kullanım dozları için makaleyi okumaya devam ediniz. )
Kısa ve Uzun süreli kullanımda bu güne kadar bilimsel olarak kanıtlanmış hiçbir yan etkisi bulunmamaktadır.
Diyetisyen veya Doktor tavsiyesiyle genç sporcularda kullanımı kabul edilmekte ve sporcuları diğer tehlikeli anabolik ilaçların kullanımından korumaktadır.

KREATİN

Kreatin kimyasal olarak protein olmayan nitrojen içerikli bir bileşiktir (1). Arginine, Glycine ve Methionine amino asitlerinden karaciğer ve pankreas yardımıyla sentezlenir (2). Kreatin depolarının %95’ i iskelet kaslarında depolanırken %5’ i beyin ve testislerde bulunur (3). Ortalama bir birey (70 kg) 120 gram kreatin deposuna sahiptir. Gerekli takviyeler yapıldığı zaman bu miktarın 160 grama kadar çıkabildiği bilinmektedir.

Spor yapmayan bir birey günde kreatin deposunun %1-2 sini günlük aktivitelerini sağlamak için kullanmaktadır. Kreatin depolarının doğru bir diyetle veya yeterli miktarda Arginine, Glycine ve Methionine’den zengin yiyeceklerle beslenildiği zaman doldurulabilme olasılığı vardır. Kreatin en fazla et ve balıkta bulunur. Fakat gerekli miktarda kreatini alabilmek için tüketilmesi gereken hayvansal kaynaklı besinlerin miktarı çok fazladır. Bu nedenle 1940 senesi itibariyle kreatin destekleri sporcu performansını arttırmak için kullanılmaya başlanmıştır.

Yapılan birçok araştırma kreatin yüklemesinin farkı olabileceğini göstermiştir. Örneğin: “Kreatin Yükleme Programı”;4 gün boyunca kilo başına 0.3 gram kreatin kullanımı ve sonraki günlerde 3 ile 5 gr arasında kullanımı kapsamaktadır. Yapılan araştırmada kreatin yüklemesi programının iskelet kaslarındaki kreatin deposunu %10 - 40 arası arttırdığı görülmüştür (4-5). Bisikletçiler üzerinde yapılan diğer araştırmalarda yüklemenin gereksiz olduğu düşünülmüştür.

28 gün boyunca günde 3 gram kreatin kullanımının, 12 hafta boyunca günde 6 gram kullanımla eşit derecede performans arttırdığı ve kreatin depolarını doldurduğu görülmüştür (6). Günümüzde sporcular tarafından en çok tercih edilen kullanım dozu günde 5 gramdır.

KM yağsız kat kütlesinin artmasında kullanılan en etkili ve sağlıklı besin desteğidir. Yapılan araştırmaların çoğunluğu performans açısından olumlu sonuçlar vermiştir. Kısa süreli kullanımda güç düzeyini %5- 15 arası arttırdığı, kas liflerini %5 – 15 daha fazla çalıştırdığı, tek seferlik Sprint ( Hızlı Koşu ) performansını % 1- 5 arttırdığı ve çoklu sprint çalışmalarında performansı % 5 – 10 arttırdığı kanıtlanmıştır (7). Uzun süreli kullanımda ise %15’ e kadar performans, güç ve hacim artışı görülmüştür (7). Uzun süreli yapılan araştırmada, yağsız kas kütlesinin kreatin verilen grupta 4 – 12 hafta içinde ortalama 1-2 kg arttığı tespit edilmiştir (8).

Kreatin Monohidrat bireysel ve takım sporlarında farklı öneme sahiptir. Aşağıdaki tabloda önemlilik dereceleri görülmektedir.

Bu güne kadar yapılan hiçbir araştırmalarda uzun süreli kreatin kullanımının yan etkisinin olmadığı görülmüştür. Bu nedenle Uluslararası Olimpiyat Komitesi ( IOS ) kreatin kullanımının sporcular üzerinde sağlık sorunu yaratmadığına karar vermiş ve kullanımını serbest bırakmıştır.

Kreatin kullanımı sağlıklı bireyler tarafından belirli dozlarda kullanılabilmesinin yanında, genç ve çocuk atletler tarafından da doktor ve diyetisyen kontrolünde kullanılır.

Sporcu Diyetisyeni Coşku MUTLU

KAYNAKÇA

1-) Brunzel NA: Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. In Clinical Chemistry Edited by: Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. McGraw-Hill: New York, NY; 2003:373-399.

2-) Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR: Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr 2004, 134:2888S-2894S.

3-) Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B: Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med 1994, 18:268-80.

4-) Greenhaff PL: Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH 2001.

5-) Harris RC, Soderlund K, Hultman E: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Colch) 1992, 83(3):367-374.

6-) Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003, 35:923-929.

7-) Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244:89-94.

8-) Jones AM, Atter T, Georg KP: Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. J Sports Med Phys Fitness 1999, 39:189-96.