Magnezyumun Önemi

Magnezyumun Önemi -

Merhaba,
Bu hafta blog yazımızda son zamanlarda sıklıkla duyduğumuz etkileyici mineral magnezyum üzerine konuşalım. Magnezyum minerali gerçekten sağlığı korumak ve sürdürmek hatta sportif performans için gerekli mi? Bu başlıkları bilimsel araştırmalar ışığında tartışalım. Magnezyum beynimiz ve vücudumuz için son derece kritik öneme sahip bir mineraldir. Kalp fonksiyonları, kan şekeri regülasyonu ve ruh haliniz (mood) dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu üzerine benzersiz faydası vardır. Dahası, sportif performans ve toparlanma açısından da oldukça önemlidir. Yeşil yapraklı sebzelerde, baklagiller ve tohumlarda bol miktarda bulunur. Modern batı tipi beslenme şeklimiz nedeniyle magnezyum açısından fakir bir diyet içeriğimiz var. Dahası, literatürde bazı araştırmalar, ABD'li yetişkinlerin yaklaşık %50'sinin önerilen günlük magnezyum miktarından daha azını aldığını iddia etmektedir (1,2). Bu iddianın altında yatan temel faktörlerden biri, son 70-80 yıllık dönem içerisinde bitkilerin içerdiği magnezyum miktarında görülen yaklaşık %20’lik azalma gösterilmiştir. Kısaca, artık tükettiğimiz yiyecekler içinde eskisi gibi doğal yollardan yeterli magnezyum alımı güçleşmiştir.
Magnezyum vücudunuzun hemen her yerinde bulunan ve 300’den fazla kimyasal reaksiyona katılan bir mineraldir. Esasında, vücudumuzda neredeyse her hücre bu minerali içerir ve başarılı bir şekilde fonksiyonlarını yerine getirmesi için bu minerale ihtiyaç duyar. Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık %60'ı kemiklerimizde bulunurken geri kalan bölümü kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunmaktadır (1). Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda ko-faktör (ilgili sürecin gerçekleşmesine yardımcı bir molekül) olarak görev almaktır. Dahası, vücudumuzda yüzlerce reaksiyonda görev almaktadır (3). Magnezyumun görev aldığı bazı önemli süreçler:


- Enerji üretimi: Besinleri enerjiye dönüştürmek
- Protein formasyonu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak
- Gen restorasyonu: DNA ve RNA'nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olmak
- Kas kasılması: Kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olmak
- Sinir sistemi fonksiyonları: Nörotransmitterleri regüle etmek

Bilimsel araştırmalar, yeterli ve dengeli magnezyum alımının birçok faydası olduğu yönünde genel bir fikir birliğine sahiptir. Gelin beraber bilimsel temelli olarak yeterli ve dengeli magnezyum alımının muhtemel sağlık faydalarını inceleyelim.


- Egzersiz Performansını Geliştirebilir: Tipik bir şekilde, egzersiz sırasında, aktivitenin türü, süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak istirahat koşullarına göre daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyarız (4). Fizyolojik açıdan, magnezyum, kan glikozunu kaslarımıza taşıyan, egzersiz sırasında biriken ve yorgunluğun öncülü olan laktatı uzaklaştırmaya yardımcı olur (5). Bazı araştırmalar, magnezyum takviyelerinin özellikle yaşlı popülasyonlarda (yeterli magnezyum alamayanlarda) egzersiz performansını geliştirmek için yararlı olabileceğini ifade etmektedir (6). Literatürde 2.570 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, daha yüksek magnezyum alımı ile artan kas kütlesi ve gücü arasında ilişki olabileceği vurgulandı (7). Bir başka araştırmada, günde 250 mg magnezyum tüketen voleybolcuların hem laktat üretim düzeylerinde hem de sıçrama performanslarında artışlar elde edildi (8). Magnezyum takviyesi verilen profesyonel bisikletçiler üzerinde yapılan bir diğer araştırmada ise bazı kas hasarı belirteçlerinin daha düşük olduğu saptandı (9).


- Kalp sağlığı gelişimi: Magnezyum, kalbimizi sağlıklı ve güçlü tutmada önemli bir role sahiptir. Bilimsel araştırmalar, magnezyum takviyelerinin kalp hastalığı için bir risk faktörü olabilen yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (10). Başka bir çalışmada, yüksek magnezyum alımı daha düşük kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendirildi (11). Benzer şekilde, diğer bir araştırmada, magnezyum takviyelerinin, özellikle magnezyum eksikliği olan kişilerde trigliserit, LDL (kötü) kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve sistolik kan basıncı seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için birden fazla risk faktörünü minimize edebileceğini öne sürmüştür (12).


- Anti-inflamatuar potansiyel: İlginç bir şekilde bilimsel araştırmalarda, düşük magnezyum alımının, yaşlanma ve kronik hastalıklar dahil birçok hastalığın ortaya çıkmasında önemli rol oynayan artan iltihaplanma seviyesi ile bağlantılı olduğu vurgulanmıştır (13,14). Ayrıca, güncel bir meta-analiz araştırmada, magnezyum takviyelerinin, kronik iltihabı olan kişilerde iltihaplanma belirteci olan C-reaktif
protein (CRP) düzeylerini düşürdüğü sonucuna da varılmıştır (15). Benzer şekilde, bazı diğer araştırmalarda, magnezyum takviyelerinin CRP'yi ve interlökin-6 gibi diğer iltihaplanma belirteçlerini de azaltabileceği ifade edilmiştir (16,17). Ayrıca, başka bir araştırma, magnezyum eksikliğinin iltihaplanma kaynaklı artan oksidatif stres düzeyi ile ilişkilendirmiştir (18).

 

- Kemik sağlığı gelişimi: Magnezyum, kemik sağlığını korumak ve kemik kaybına karşı savunma geliştirmek için çok önemlidir. Aslında, vücudumuzdaki magnezyumun %50-60'ı kemiklerimizde bulunur (19). Bazı araştırma bulguları, magnezyumun azlığının, kemiklerin kırılgan ve zayıf olmasına neden olan osteoporoz riski ile ilişkilendirmiştir (20). Ayrıca, güncel bir meta-analiz araştırmada, yüksek magnezyum alımı ile kalça ve femur kemiklerinde mineral yoğunluğu artışı ilişkilendirilmiştir (21,22).


- Uyku kalitesi gelişimi: Magnezyum takviyeleri genellikle uykusuzluk gibi uyku sorunları için doğal bir çare olarak kullanılabilir. Bu iddianın altında yatan rasyonel neden ise, magnezyumun gama aminobütirik asit gibi uykuda yer alan birkaç nörotransmitteri düzenleme potansiyeli gösterilmiştir (23). Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir incelemede, magnezyum takviyelerinin insanların uykuya dalma süresini ortalama 17 dakika azalttığı saptanmıştır (24). Benzer şekilde 4 binden fazla yetişkin üzerinde gerçekleştirilen başka bir araştırmada, artan magnezyum alımı ile uyku kalitesi ve süresi arasında pozitif ilişki bulunmuştur (25).
- Anksiyete (kaygı) ve depresyon semptomlarını azaltma: Bazı araştırmalar, magnezyum takviyelerinin kaygıyı tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olabileceğini rapor etmektedir (26,27,28). Başka bir araştırmada, magnezyum eksikliğinin vücudumuzun strese karşı duyarlılığını arttırabileceğini ve bunun da kaygı semptomlarını arttıracağı ileri sürülmüştür (29).
- Migren ataklarını önleme: Migren baş ağrıları sıklıkla mide bulantısı, kusma ve ışığa ve gürültüye duyarlılık gibi semptomlara neden olmaktadır (30). Bilimsel çalışmalarda migreni olan kişilerin magnezyum eksikliğine sahip olma ihtimalinin migreni olmayan kişilere kıyasla daha yüksek olabileceğine işaret etmektedir (31). Bazı diğer araştırmalarda, magnezyum takviyelerinin veya magnezyum zengini bir beslenme
şeklini benimsemenin migren baş ağrılarını önleyebileceği ve tedavi edebileceği de vurgulanmıştır (32,33,34,35).


- Kan şekeri regülasyonu: Çalışmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık %48'inin kandaki düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu ve bunun da vücudun kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde düzenleme yeteneğini bozabileceğini göstermektedir (36,37). Ayrıca bazı diğer araştırmalar, daha fazla magnezyum tüketen kişilerde tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğuna işaret etmektedir (38,39,40). Bir meta-analiz çalışma sonucuna göre, magnezyum takviyelerinin kan şekeri kontrolünde önemli bir faktör olan insülin duyarlılığını artırabileceği rapor edilmiştir (41,42).

 

Doz Miktarı ve Bazı Magnezyum Zengini Besinler


• Magnezyum alımı için uluslararası otorite kurumlar tarafından tavsiye edilen optimum alım miktarı günlük erkekler için 400-420 mg/gün ve kadınlar için 310-320 mg/gün olarak ifade edilmiştir (19).
• Magnezyum zengini besinler:
o Kabak çekirdeği
o Chia tohumu
o Ispanak (haşlanmış)
o Badem
o Kaju
o Siyah fasulye (pişmiş)
o Fıstık ezmesi
o Kahverengi pirinç (pişmiş)
o Avokado


Sonuç olarak, tüm bu bilgiler ışığında yeterli ve dengeli magnezyum alımı hem sağlığımızı geliştirmek ve sürdürmek hem de egzersiz performansımızı ve toparlanma potansiyelimizi optimize etmek için son derece önemlidir. Bundan dolayı, günlük tavsiye edilen magnezyum alımına dikkat etmek kritiktir. Magnezyum açısından eksik bir beslenme şekline sahipseniz.

magnezyum takviyesi kullanmanız akılcı olacaktır. Magnezyum içeren gıda takviyelerimizi incelemek ve satın almak için  buraya tıklayabilirsiniz

 

 

Prof.Dr. M.Emin KAFKAS
Hardline Academy Başkanı

 

Referanslar

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

2. Razzaque M. S. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients, 10(12), 1863. https://doi.org/10.3390/nu10121863

3. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.

4. Ismail AAA, Ismail Y, Ismail AA. Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal? QJM. 2018 Nov 1;111(11):759-763. doi: 10.1093/qjmed/hcx186. PMID: 29036357.

5. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946

6. Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, Chen P. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132. doi: 10.1684/mrh.2018.0430. PMID: 29637897.

7. Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):317-25. doi: 10.1002/jbmr.2692. Epub 2015 Sep 11. PMID: 26288012.

8. Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. doi: 10.1080/02640414.2013.828847. Epub 2013 Sep 9. PMID: 24015935.

9. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Roche E, Caballero-García A, Fernandez-Lázaro D. Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1927. doi: 10.3390/nu11081927. PMID: 31426321; PMCID: PMC6723322.

10. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016 Aug;68(2):324-33. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664. Epub 2016 Jul 11. PMID: 27402922.

11. Rosique-Esteban, N., Guasch-Ferré, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients, 10(2), 168. https://doi.org/10.3390/nu10020168

12. Verma H, Garg R. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2017 Oct;30(5):621-633. doi: 10.1111/jhn.12454. Epub 2017 Feb 2. PMID: 28150351

13. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018 Jan 18;11:25-34. doi: 10.2147/JIR.S136742. PMID: 29403302; PMCID: PMC5783146.

14. Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., Franceschi, C., Ferrucci, L., Gilroy, D. W., Fasano, A., Miller, G. W., Miller, A. H., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature medicine, 25(12), 1822–1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

15. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2017;23(31):4678-4686. doi: 10.2174/1381612823666170525153605. PMID: 28545353.

16. Mazidi M, Rezaie P, Banach M. Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Arch Med Sci. 2018 Jun;14(4):707-716. doi: 10.5114/aoms.2018.75719. Epub 2018 May 11. PMID: 30002686; PMCID: PMC6040119.

17. Steward CJ, Zhou Y, Keane G, Cook MD, Liu Y, Cullen T. One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11-12):2617-2627. doi: 10.1007/s00421-019-04238-y. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31624951.

18. Zheltova, A. A., Kharitonova, M. V., Iezhitsa, I. N., & Spasov, A. A. (2016). Magnesium deficiency and oxidative stress: an update. BioMedicine, 6(4), 20. https://doi.org/10.7603/s40681-016-0020-6
19. National Institutes of Health. Magnesium. Erişim adresi: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. 20.03.2022

20. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, Peroni G. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021 May 6. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472. 21. Hori M, Yasuda K, Takahashi H, Yamazaki C, Morozumi K, Maruyama S. Impact of serum magnesium and bone mineral density on systemic fractures in chronic hemodialysis patients. PLoS One. 2021 May 20;16(5):e0251912. doi: 10.1371/journal.pone.0251912. PMID: 34014999; PMCID: PMC8136656.

22. Groenendijk I, van Delft M, Versloot P, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone. 2022 Jan;154:116233. doi: 10.1016/j.bone.2021.116233. Epub 2021 Oct 16. PMID: 34666201.

23. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429

24. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z. PMID: 33865376; PMCID: PMC8053283.

25. Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.

26. Boyle NB, Lawton CL, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):120-125. English. doi: 10.1684/mrh.2016.0411. PMID: 27869100.

27. Anjom-Shoae J, Sadeghi O, Hassanzadeh Keshteli A, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. The association between dietary intake of magnesium and psychiatric disorders among Iranian adults: a cross-sectional study. Br J Nutr. 2018 Sep;120(6):693-702. doi: 10.1017/S0007114518001782. Epub 2018 Aug 2. PMID: 30068404.

28. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054. 29. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.

30. Pescador Ruschel MA, De Jesus O. Migraine Headache. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.

31. Dolati S, Rikhtegar R, Mehdizadeh A, Yousefi M. The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment. Biol Trace Elem Res. 2020 Aug;196(2):375-383. doi: 10.1007/s12011-019-01931-z. Epub 2019 Nov 5. PMID: 31691193.

32. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 2016 Jan;19(1):E97-112. PMID: 26752497. 33. von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache. 2018 Feb;58(2):199-209. doi: 10.1111/head.13217. Epub 2017 Nov 13. PMID: 29131326.

34. Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B, Asgarzadeh S. Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. J Emerg Med. 2015 Jan;48(1):69-76. doi: 10.1016/j.jemermed.2014.06.055. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25278139.

35. Teigen L, Boes CJ. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia. 2015 Sep;35(10):912-22. doi: 10.1177/0333102414564891. Epub 2014 Dec 22. PMID: 25533715.

36. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

37. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. PMID: 26322160; PMCID: PMC4549665.

38. Hruby A, Guasch-Ferré M, Bhupathiraju SN, Manson JE, Willett WC, McKeown NM, Hu FB. Magnesium Intake, Quality of Carbohydrates, and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three U.S. Cohorts. Diabetes Care. 2017 Dec;40(12):1695-1702. doi: 10.2337/dc17-1143. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28978672; PMCID: PMC5711333.

39. Fang X, Han H, Li M, Liang C, Fan Z, Aaseth J, He J, Montgomery S, Cao Y. Dose-Response Relationship between Dietary Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2016 Nov 19;8(11):739. doi: 10.3390/nu8110739. PMID: 27869762; PMCID: PMC5133122

40. Zhao B, Deng H, Li B, Chen L, Zou F, Hu L, Wei Y, Zhang W. Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes Metab Res Rev. 2020 Mar;36(3):e3243. doi: 10.1002/dmrr.3243. Epub 2019 Dec 11. PMID: 31758631.

41. Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016 Sep;111:272-282. doi: 10.1016/j.phrs.2016.06.019. Epub 2016 Jun 18. PMID: 27329332

42. Veronese N, Watutantrige-Fernando S, Luchini C, Solmi M, Sartore G, Sergi G, Manzato E, Barbagallo M, Maggi S, Stubbs B. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1354-1359. doi: 10.1038/ejcn.2016.154. Epub 2016 Aug 17. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12 ):1463. PMID: 27530471.