Sağlıklı Yaşlanmanın Anahtarı: Düzenli Egzersiz Yapmak -

Merhaba,

Bu hafta blog yazımızda sağlıklı yaşlanmanın düzenli egzersiz alışkanlığı ile ilişkili olup olamayacağını çözümlemeye çalışalım. Belki de burada en fazla dikkat çekici olan konulardan biri egzersiz türü tartışmasıdır. Başka bir ifadeyle, yaşlı popülasyonlar için hangi tür egzersizler yaşlanma etkilerini minimize edebilir sorusu akıllarda olacaktır. Bu sorunun yanıtı sanılanın aksine tek bir egzersiz türünü işaret edecek türden bir şey değil. Genel olarak, egzersiz türünden bağımsız yaşlı popülasyonlarda fiziksel aktif olmak sağlıklı kalmanın anahtarı olarak düşünülmelidir. Fiziksel aktif olmak sağlıklı bir yaşlanma süreci ve hayat kalitesi optimizasyonu için kritik öneme sahiptir. Bu bağlamda, yaşlı popülasyonlarda gündelik hareketlilik seviyesini tamamlamak esansiyel bir olgudur. Literatür genel olarak bu konuda ortak bir fikir birliğine sahiptir. Otorite kurumlar haftalık bazda en az 150-300 dk arasında bir fiziksel aktivite süresine vurgu yapmaktadır (1). Peki, egzersiz türü için bir tercih ya da öneri var mı? Aslında net bir şekilde belirtilen tek başına bir egzersiz rutini bulunmuyor. Bunun yerine literatür okumalarım yaşlı popülasyonlarda aerobik, direnç, stabilite, denge, mobilite egzersizleri gibi farklı başlıkları bir kombinasyon şeklinde uygulanmasının daha uygun olacağını göstermektedir. Dahası bu konuda yapılan güncel araştırmalar, dayanıklılık egzersiz türleri (bisiklete binme ve koşma gibi aerobik egzersizler dahil) ve direnç antrenman içeriklerinin (ağırlık kaldırma ve kas güçlendirme egzersizleri gibi) yaşlandıkça sağlık parametreleri üzerindeki etkilerini saptamaya çalışmışlardır. Elde edilen sonuçlar acaba farklı egzersiz modalitesi için benzer mi? yoksa farklı mı? Araştırmalarda ilginç bir şekilde, her iki egzersiz türünün pozitif yönde farklı sağlık parametrelerini etkilediği ve her ikisinin kombinasyonunun ise, yaşlı popülasyonlarda optimal sağlık çıktıları için daha iyi olabileceği ifade edilmiştir (2).  

Bahse konu araştırmalardan biri direnç antrenmanlarının kalp sağlığı üzerindeki etkisini incelemiştir. Yakın zamanda Dünyaca ünlü “Medicine and Science in Sports and Exercise” dergisinde yayınlanan bu çalışmada çarpıcı bir bulgu paylaşıldı. Sıkı durun!!! araştırmada her hafta toplamda bir saatlik direnç antrenmanı süresinin dahi kalp veya felç riskinin yüzde 40 ila yüzde 70'e kadar azaltabileceği vurgulanmıştır. Bazıları için bu bulgu tuhaf gelebilir. Gelin beraber biraz detayına bakalım. Araştırmacılar bu sonuca, 1987'den 2006'ya kadar en az iki klinik muayeneden geçmiş 12591 yetişkinin verilerini inceleyerek ulaştılar. Araştırmaya dahil edilen kişiler kalp krizi ve inme gibi ölümle ya da ölümle sonuçlanmayan kardiyovasküler olaylar açısından takip edildi. Düzenli direnç egzersizi yapmanın, tüm risk faktörlerini minimize etmede etkili olduğu tespit edilmiştir (3). Gerçekten oldukça yüz güldüren bir bulgu, düzenli direnç antrenmanı yapmak kardiyovasküler ya da serebrovasküler hastalıkları önlemede kullanılabilecek oldukça efektif bir stratejidir.

Konuyu aerobik temelli egzersiz uygulamaları için genişlettiğimizde, Avrupa Kalp Dergisi'nde yayımlanan güncel başka bir çalışmada, hücresel yaşlanmayı yavaşlatma hatta potansiyel olarak “tersine çevirme fenomeni” üzerinde en olumlu etkilere sahip görünen şeyin direnç antrenmanına kıyasla aerobik temelli egzersizler olduğu saptandı (4). Bahse konu araştırmayı biraz incelediğimizde, sağlıklı gençler üzerinde yapılan araştırmada, benzer egzersiz değişkenlerine sahip (süre, gün sayısı, yüklenme yoğunluğu vb.) aerobik ve direnç temelli egzersizler 6 ay boyunda uygulanmış ve sonrasında hem kontrol hem de egzersiz uygulanan gruplarda hücresel düzeyde beyaz kan hücrelerindeki telomerlerinin uzunluğunu (bir hücredeki her bir kromozomun sonunda bulunan tekrar eden DNA dizisi) ve aktivitesini analiz etmişlerdir. Biraz telomerlerden bahsedecek olursam kromozomun uçlarını bozulmaya karşı koruyan spesifik materyallerdir. Daha basit anlatacak olursam, bir kişi yaşlandıkça, telomerlerinin uzunluğu kısalır, bu da hücrenin yaşlanma sürecinin bir göstergesi olarak kabul edilir. Ayrıca, telomeraz enzimi aktivitesi de bu kısalma sürecine karşı savaşmak için çalışan ve etkinleştiğinde telomer yapı (boyunu) ve fonksiyonunu (aktivitesini) arttırabilir. Bu bağlamda, ilgili araştırma bulguları son derece ilgi çekiciydi. Direnç egzersizlerine kıyasla dayanıklılık temelli antrenman yapanlarda telomer uzunluğunun önemli ölçüde arttığı ve telomeraz aktivitesinin de iki ila üç kat daha fazla olduğu saptandı (4). Aerobik temelli antrenman içeriklerinin lehine ortaya çıkan bu farkın özellikle hemodinamik veya aerobik antrenmanlar sırasında vücudun dokularındaki veya organlarındaki kan akışı değişimleri gösterilebilir. Bu kanıyı destekleyen bir diğer önemli konu da aerobik temelli antrenmanlar yoluyla nitrik oksit salınımında artan aktivite ve buna bağlı gelişen kan damarı işlevinde artışlar gösterilmiştir. Çünkü, nitrik oksit damarlarda kan geçişini kolaylaştırarak telomer aktivitesi üzerinde etkili olabilir.

Aynı zamanda, orta yaş ve üzeri yetişkinler için düzenli ağırlık kaldırmak ve aerobik temelli antrenman yapmak sadece kardiyovasküler sağlık için değil, aynı zamanda metabolik hastalıkları önleme, kanser riski minimizasyonu, nörodejeneratif hastalıkların önlenmesi, kemik sağlığı ve gelişimi, fiziksel fonksiyonların optimize edilmesi, bağımsız hareket edebilme ve yaşam kalitesi artışı da sağlayabilir (5,6,7,8,9). Sonuç olarak, benim bu çalışmalardan anladığım ve anlamlandırdığım temel çıkarım sağlıklı yaşlanmanın anahtarı olarak kuvvet gelişimini de içeren aerobik temelli antrenmanlar yapmak akılcı olacaktır. Sağlıklı, huzurlu, zinde ve bolca hareket dolu bir hafta diliyorum.

Prof.Dr. Emin KAFKAS

Hardline Academy Başkanı

Referanslar

1. Centers of Disease Control and Prevention. 2022
2. Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, Lee DC. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e021029 doi: 10.1371/journal.pone.0210292. PMID: 30615666; PMCID: PMC6322789.
3. Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):499-508. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822. PMID: 30376511; PMCID: PMC7385554.
4. Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, Zundler J, Wegmann M, Kratzsch J, Thiery J, Hohl M, Bittenbring JT, Neumann F, Böhm M, Meyer T, Laufs U. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J. 2019 Jan 1;40(1):34-46. doi: 10.1093/eurheartj/ehy585. PMID: 30496493; PMCID: PMC631257
5. Fiuza-Luces C, Santos-Lozano A, Joyner M, Carrera-Bastos P, Picazo O, Zugaza JL, Izquierdo M, Ruilope LM, Lucia A. Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. Nat Rev Cardiol. 2018 Dec;15(12):731-743. doi: 10.1038/s41569-018-0065-1. PMID: 30115967.
6. Lee IM. Physical activity and cancer prevention--data from epidemiologic studies. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1823-7. doi: 10.1249/01.MSS.0000093620.27893.23. PMID: 14600545.
7. O'Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, Magalski A, Vogel RA, McCullough PA. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun;87(6):587-95. doi: 10.1016/j.mayocp.2012.04.005. Erratum in: Mayo Clin Proc. 2012 Jul;87(7):704. PMID: 22677079; PMCID: PMC3538475.
8. Nocon M, Hiemann T, Müller-Riemenschneider F, Thalau F, Roll S, Willich SN. Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008 Jun;15(3):239-46. doi: 10.1097/HJR.0b013e3282f55e09. PMID: 18525377.
9. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Jefferis B, Fagerland MW, Whincup P, Diaz KM, Hooker SP, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagströmer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma E, Anderssen SA, Lee IM. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019 Aug 21;366:l4570. doi: 10.1136/bmj.l4570. PMID: 31434697; PMCID: PMC6699591.