Alışveriş Listesi: Sağlıklı Tercihler Yapmak -

Merhaba,
Bu hafta blog yazımızda hemen hepimiz için oldukça önemli olan bir başlık üzerine konuşalım. Alışveriş yaparken nasıl sağlıklı tercihler yapabiliriz? Bu sorunsal gerçekten hepimiz için son derece kritik bir konudur. Çünkü büyük oranda alışveriş yaparken sağlıklı tercihler yapma konusunda son derece başarısız ve kontrolsüz davranabiliyoruz. Peki, bu durumu nasıl önleyebiliriz? Dahası, alışveriş listesi yaparken veya tercihlerimizi belirlerken nelere dikkat etmeliyiz?. Öncelikle alışverişe çıkmadan veya gitmeden kesinlikle bir ihtiyaç listesi çıkarmak son derece önemlidir. Yapılan akademik araştırmalar alışveriş öncesi oluşturulan listelerin alışveriş yaparken daha sağlıklı seçimler yapabilmemize ve listeye bağlı kalmamıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (1,2). Bu bağlamda, ilk öğretimiz kesinlikle alışveriş listesi oluşturmak olmalıdır. Çünkü, hemen hepimizi bir market veya Pazar alışverişi sırasında büyük oranda ihtiyacımız olmayan veya tüketmemiz gerekmeyen bir dolu yiyecek ve içecek maddesi alıyoruz. Bu sorunsalın nedeni bilimsel açıdan tam olarak çözülmemesine rağmen büyük olasılıkla problemin kaynağı olarak erken dönem atalarımızın maruz kaldığı uzun dönem açlık periyotları sonucu yiyecek maddelerini olabildiğince çok ve hızlı tüketme deneyimleri sonrası gelişen genetik uyarlanımlar gösterilmektedir. Kısaca, köklerimizden gelen yani genlerimizin ifadesi sonucu ortaya çıkan bu besin erişimi sonrası kontrol kaybı ve depolama isteği hala güçlü bir dürtüdür. Bu bakımdan, günümüz dünyasında gelişmiş ve gelişmekte olan toplumlarda besin erişimi büyük oranda çok çeşitli ve yeterli düzeydedir. Büyük ölçekli hipermarketlerden yerel pazarlara kadar besin ihtiyacımızı karşılama noktasında çeşitli olanaklara ve seçeneklere sahibiz. Bu durum alışveriş yaparken bizi her ne kadar rahatlatan bir unsur olsa da diğer taraftan gereğinden fazla ve sağlıksız gıda tercihlerini de beraberinde getirmiştir. Bundan dolayı, alışveriş konusu hem beslenme tercihlerimizi hem de toplam sağlığımızı etkileme potansiyeli olan güncel bir fenomen haline dönüşmüştür. Başka bir ifadeyle, toplam sağlığın sürdürülmesi ve geliştirilmesi için beslenme faktörü önemli bir başlıktır. Beslenme açısından da sağlıklı alışveriş kültürü yaratmak son derece kritik bir durumdur.

Bu bağlamda cevaplanması gereken temel konulardan biri “sağlıklı” bir alışveriş listesi neleri içermelidir? Veya “sağlıklı” bir alışveriş listesi oluştururken nelere dikkat etmeliyiz? Her ne kadar “sağlıklı tercihler” kavramının karşılığı görece olarak değişiklik göstermesine rağmen genel olarak, sağlıklı ve dengeli beslenme organizmalarımızın ihtiyacı olan makro ve mikro besinleri içermelidir. Makro ve mikro besinler denildiğinde en doğru tercihler; sebzeler, meyveler, balıklar, baklagiller, tam tahıllar, tohumlar, kuruyemişler, etler ve yumurta gibi protein kaynakları sıralanabilir. Bu besinler, listenizde öncelik vermeniz gereken yiyecekler olarak düşünülmelidir.

Sağlıklı bir alışveriş listesinin neler içerebileceğine dair efektif bir örnek:

Nişastasız sebzeler (mevsim bazlı doğal tercihler yapılmalı): Brokoli, kuşkonmaz, soğan, ıspanak, biber ve kabak, domates, salatalık, göbek, enginar, kereviz, semiz otu, yeşil yapraklı otlar vb.
Nişastalı sebzeler: Tatlı patates, havuç, pancar ve bal kabağı vb.
Meyveler (mevsim bazlı doğal tercihler yapılmalı): Elma, yaban mersini, karpuz, kavun, greyfurt, portakal, incir, üzüm, şeftali, kayısı, muz, kivi ve avokado vb.
Baklagiller: Nohut, fasulyeler, bezelyeler, barbunya, mercimekler, börülceler ve kinoa
Tahıllar: Tam buğdaylar, kahverengi pirinç, yulaf, kuskus, çavdar ve bulgur vb.
Proteinler (sınırlı): Yumurta, balıklar ve etler vb.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Çiğ Badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, chia, keten tohumu, susam ve kaju vb.
Süt ve süt ürünleri (sınırlı): Yağlı peynirler ve tam yağlı yoğurt vb.
Çeşniler: Zeytin, soğuk sıkım zeytinyağı, Hindistan cevizi yağları, sirkeler vb.
İçecekler: Kahve, çay, su ve mineralli maden suları vb.

Prof.Dr. M.Emin KAFKAS
Hardline Academy Başkanı