Kalori vs Besin Yoğunluğu -

Merhaba,
Bu hafta blog yazımızda “Kalori vs Besin Yoğunluğu” üzerine konuşacağız. Modern dünya insanları 1960’lardan bu tarafa sağlık kavramı üzerine yoğunlaşmıştır. Sağlık kavramı; kişinin ruhen, bedenen, zihnen ve sosyal açıdan tam bir iyilik halini temsil eder. Bu bakış açısı ile bireyleri ruhen, bedenen, zihnen ve sosyal açıdan etkileme potansiyeli olan faktörler üzerine kafa yormak son derece değerli olacaktır. Bugün insan sağlığının korunması ve sürdürülmesi üzerine yürütülen bilimsel araştırmaların büyük bölümünde beslenmenin muhtemel etkileri merak konusu olmuştur. Bu bağlamda, beslenme ile sağlık ilişkisi iyi dokümante olmasına rağmen bugün bir çoğumuz için sağlıklı beslenmenin karşılığı net değildir. Bu yazımda sizlere sağlıklı beslenme kavramı ile ne anlamamız gerektiğini anlatmaya çalışacağım. Öncelikle, sağlıklı beslenmeyi kavramsallaştırdığımızda, ilk akla gelen kalori kavramıdır. Her ne kadar son yüzyılda beslenme denildiğinde kalori odaklı bir yaklaşım izlemiş olsak da son akademik araştırmalar sağlıklı beslenme denildiğinde temel endişemizin besinin kalorisinin değil kendisinin olması gerektiği vurgulanmıştır. Bu vurgunun altında yatan rasyonel neden, besinlerin vücudumuzun gelişmesi, büyümesi ve sağlığımızın korunması ve sürdürülmesi için protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve su de dahil olmak üzere makro ve mikro besinlere ihtiyaç duyması gösterilmiştir. Son zamanlarda bilimsel literatür kalori odağı yerine “besin yoğunluğu” kavramını önemsemektedir. "Besin yoğunluğu" kavramı, bir gıdadaki besin maddelerinin sağladığı kaloriyi değil besin miktarını ifade etmektedir (1). Başka bir ifadeyle, tüm tükettiğiniz gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin değeri açısından yoğun değildir. Örnek verecek olursam, bir baklava, çikolata veya bir kutu kola kalori açısından inanılmaz derecede yüksek olabilir, ancak vitamin, mineral, protein ve lif açısından oldukça fakir olacaklardır. Benzer şekilde, "diyet dostu" veya "düşük kalorili" olarak pazarlanan yiyeceklerin kalorisi çok düşük olabilir fakat büyük oranda bu tercihler de besin öğeleri açısından yoksun olacaklardır. Gelelim besin içeriği yoğun olan tercihlere, Örneğin, bir yumurta demir, fosfor, çinko, kolin ve A, B(1,2,3,5,7,12), D, E, K vitaminleri için günlük değerin yaklaşık %5-21'ini karşılayabilir (2,3). Aynı zamanda, yumurta sağlıklı yağlar ve lif bakımından da oldukça zengindir. Dahası, çok sayıda meyve ve sebze gibi besin değeri yüksek ama kalori değeri düşük gıdaların beslenme açısından daha önemli ve değerli olduğu kanısı her geçen gün güçlenmeye devam etmektedir. Bir başka açıdan kuruyemişler (badem, ceviz, fındık vb), kurutulmuş meyveler, tam yağlı yoğurt, avokado ve yağlı balık gibi pek çok gıdanın sahip olduğu besin değeri ve lif miktarları sayesinde sahip oldukları kalori yüksekliğinin göz ardı edilmesi için yeterli nedenlerdir. Yani, kısaca şunu diyorum bir gıdayı tercih ederken kalorisine odaklanmayın sahip olduğu besin değerlerine veya yoğunluğuna dikkat edin. Çünkü, bir yiyeceğin yüksek kalorili olması sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Benzer şekilde, bir yiyeceğin düşük kalorili olması onu sağlıklı bir seçim yapmaz. Yiyecek seçimleriniz yalnızca kalori odaklıysa, sağlıklı beslenme noktasında bazı şeyleri kaçırıyorsunuz anlamına gelmektedir.

Genel bir beslenme kuralı olarak, sağlıklı beslenebilmek için çoğunlukla çeşitli protein kaynaklarını (hayvansal ve bitkisel), lif zengini yiyecekleri, sağlıklı yağları, vitaminler ve mineraller açısından zengin içeriğe sahip besin değeri yüksek yiyecekleri tüketmeye çalışmak akılcı olacaktır. Bu yiyecekleri kabaca sınıflayacak olursam sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, yağlı balıklar ve yumurta sıralanabilir.

Prof.Dr. M.Emin KAFKAS
Hardline Academy Başkanı