Beta Alanin Nedir? Ne İşe Yarar? -
Beta Alanin Nedir? Ne İşe Yarar?
Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Çoğu amino asidin aksine, vücut tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz. Bunun yerine histidin ile birlikte karnosin üretir. Üretilen karnosin daha sonra iskelet kaslarında depo edilir (1). Karnosin, egzersiz sırasında kaslarınızdaki laktik asit birikimini azaltabilir ve bu da atletik performansın artmasına neden olabilir (2,3). Bu bağlamda bilinmesi gereken en önemli detay, kaslarınızdaki histidin seviyesinin normalde yüksek olduğu ancak beta-alanin seviyesinin ise düşük olduğu gerçeğidir. Bundan dolayı da karnosin üretimi sınırlanmaktadır (1,4). Yapılan bilimsel araştırmalar, beta-alanin takviyesinin kaslardaki karnosin seviyesini %80 oranında yükselttiği rapor edilmiştir (4,5,6,7,8).
Karnosinin egzersiz sırasında çalışma mekanizması sıralı olarak incelendiğinde:
Glikozun parçalanması: Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana yakıt kaynağı olan glikozun parçalanması gerçekleşir. Bu olaya kimyasal açıdan glikoliz denir.
Laktat üretimi: Egzersiz yaparken oksijen sınırlılığında veya yetersizliğinde kaslarınız glikozu laktik aside indirger. Bu indirgenme sürecinde üretilen hidrojen iyonları (H+) laktata dönüştürülür.
Kaslar asidite gelişimi: Kaslarda artan hidrojen iyonları pH seviyesini düşürür ve ortamı daha asidik hale getirir.
Yorgunluğun başlaması: Artan kas içi asiditesi glikozun parçalanmasını engeller ve kasların kasılma yeteneğini limitleyebilir. Bu durum yorgunluğun oluşmasına neden olur (8,9,10).
Karnosin tamponlama sürecinin başlaması: Ancak, kas içi karnosin artışı, asiditeye karşı bir tampon görevi görerek yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslardaki asiditeyi minimize edebilir (8,11). Bu gerekçelerden dolayı, beta-alanin takviyeleri, karnosin seviyelerini arttırma potansiyeli ile çalışan kasların asidite düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu da genel yorgunluğu öteleyebilir veya azaltabilir.
Beta alanin açısından zengin besin kaynakları:
-
Kırmızı etler
-
Kümes hayvanları
-
Balıklar
Önemli Not: Bilimsel araştırmalarda, vejetaryen ve veganların omnivorlara (hem etçil hem otçul) kıyasla iskelet kaslarında yaklaşık %50’den daha az karnosin düzeyine sahip olabileceği ifade edilmiştir (12). Bu nedenle, çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda beta-alanin alabildiğini düşünse de özellikle egzersiz veya spor yapan vegan ya da vejetaryenlerin beta alanin takviyesi kullanması kas içi karnosin düzeyi için kritik olabilir.
Literatür incelendiğinde, beta alanin takviyelerini tüketmenin başta sportif performans ve genel sağlık parametreleri üzerine etkileri olabileceği ifade edilmiştir. Bu araştırmalarda elde edilen kanıtlar:
Doz Miktarı:
-
2-5 gr/gün Beta Alanin (31)
-
Önemli Not: Beta alanin tüketmek doğrudan karnosinden daha fazla kas karnosin yenilenmesi sağlamaktadır (32).
Sporcu popülasyonlarında ve sağlık gelişimi amacıyla haftalık bazda 3-5 sıklık düzeyinde egzersiz yapanlarda beta alanin ihtiyacı paralel şekilde artış gösterecektir. Bu nedenle, beta alanin gıda takviyeleri ile kas içi karnosin seviyelerini optimize etmek son derece kritik olacaktır. Beta alanin takviyelerini incelemek ve size en uygun Beta alanin içeriğini satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.
Prof.Dr. M.Emin KAFKAS
Hardline Academy Başkanı