Omega-3 Balık Yağı Nedir? -

Merhaba,

Bu hafta omega-3 yağ asitlerinin ne olduğunu, insan sağlığı açısından neden önemli olduğunu, muhtemel sağlık kazanımlarını ve olası hastalık önleme potansiyellerini bilimsel kanıtlar ışığında sizlerle paylaşacağım. Bilimsel literatür, omega-3 yağ asitlerinin insan sağlığının korunması ve sürdürülmesi için kritik olduğu yönünde ortak bir fikir birliğine sahiptir. Ayrıca, akademik araştırmalarda omega-3 yağ asitlerinin hem vücut hem de beyin fonksiyonları için benzersiz faydaları olduğu yönünde kanıtlar oldukça fazladır (1,2). Tüm bu bilimsel farkındalığa rağmen omega-3 yağ asitlerini yeteri kadar tüketmediğimiz bazı beslenme otoriteleri tarafından vurgulanmaktadır. Ayırca, bu konu ile ilgili yapılan bazı akademik araştırmalarda, modern batı tipi beslenme şeklimizin en önemli sorunlarından bir tanesinin yeteri kadar omega-3 yağ asidi içermemesi gösterilmiştir (3). Başka bir ifadeyle, güncel beslenme şeklimiz omega-3 yağ asitleri yönünden fakirdir. Bu bağlamda, ilk olarak belki de omega-3 yağ asidinin ne olduğunu anlamak yararlı olacaktır. Kimyasal açıdan omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asidi ailesinin en önemli üyelerinden biridir. Beslenme açısından olmazsa olmazlardan olarak kabul edilmektedir. Bu kanının altında yatan rasyonel neden ise, organizmalarımızın bütünsel sağlığını korumak ve sürdürmek için omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyduğu ancak vücutlarımız üretemediği için dışardan alınmasının zorunluluğu olduğu ifade edilmiştir. Omega-3 yağ asitleri ailesi incelendiğinde farklı türleri olduğu görülmektedir. Omega-3 yağ asitleri ailesinin en önemlileri arasında Eikosapentaenoik Asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik Asit (DHA) gösterilmektedir.

EPA: Bu yağ asidi türünün insan vücudu için birçok temel işlevi vardır. Bu görevlerinden en önemlisi, eikosanoidler adı verilen sinyal moleküllerini oluşturmak için kullanılır. Bilimsel araştırmalarda, eikosanoidlerin iltihabı azaltma potansiyeli olduğuna işaret edilmiştir (4). Dahası, EPA'nın belirli zihinsel koşullara, özellikle depresyona karşı etkili olabileceği de vurgulanmıştır (5).

DHA: Temel fonksiyonu hücre zarlarında, beyin ve gözlerdeki sinir hücrelerinde yapısal bir bileşen olarak görev almaktır. Beyinde bulunan çoklu doymamış yağların yaklaşık %40'ını DHA oluşturur (6). Aynı zamanda, DHA hamilelik ve emzirme dönemleri için de son derece kritik öneme sahiptir. Dahası, sinir sisteminin gelişimi için kesinlikle çok önemlidir (7,8,9). Bu noktaya kadar omega-3 yağ asitlerini, türlerini, fonksiyonlarını tanımaya ve anlamaya çalıştık. Peki gerçekten omega-3 yağ asitlerinin bilimsel açıdan etkinliği ne düzeydedir? Dahası, omega-3 yağ asitlerinin hangi sağlık parametreleri üzerine etkilidir? Bu soruları bilimsel kanıtlar eşliğinde yanıtlayalım.

Literatürde birçok araştırma omega-3 yağ asidi takviyelerinin insan sağlığı üzerine etkileri olabileceği yönünde kanıtlar sunmaktadır. Bu kanıtlarda;

• Karaciğer yağlanmasının önlenmesi (10,11)
• Kan trigliserit konsantrasyon düzeyinin düşürülmesi (12,13)
• Kolon, prostat ve meme kanserleri risk düzeyinde azalma (14,15,16)
• İnflamasyon düzeyinde azalma (17,18,19)
• Alzheimer ve unutkanlık risk düzeyinde minimizasyon (20,21,22)
• Çocuk ve gençlerde astım gelişme riskini düşürme (23,24),
• Depresyon ve anksiyete semptomlarının azaltılması gösterilmiştir (25,26).

Son olarak, bilimsel otoriteler ve sağlık kuruluşlarına göre alınması gereken omega-3 yağ asidi miktarı nedir? Sorusunu da yanıtlayalım. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve Avrupa Gıda Güvenliği Ofisi (AGGO) tarafından yetişkinler için günlük 250-500 mg arasında EPA ve DHA içeren omega-3 yağ asidi alımı önerilmiştir (27,28). Bu bakımdan sağlığın korunması ve sürdürülmesi için günlük tavsiye edilen omega-3 yağ asidi alımı son derece kritiktir.

Omega-3 takviyemizi incelemek ve satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Referanslar

1. Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73. doi: 10.3390/nu6104058.
2. Fares H, Lavie CJ, DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Milani RV. Omega-3 fatty acids: a growing ocean of choices. Curr Atheroscler Rep. 2014 Feb;16(2):389. doi: 10.1007/s11883-013-0389-6.
3. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL 3rd. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutr J. 2014 Apr 2;13:31. doi: 10.1186/1475-2891-13-31. Erratum in: Nutr J. 2014;13:64.
4. Siriwardhana N, Kalupahana NS, Moustaid-Moussa N. Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Food Nutr Res. 2012;65:211-22. doi: 10.1016/B978-0-12-416003-3.00013-5. PMID: 22361189.
5. Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. PMID: 21939614; PMCID: PMC3534764.
6. Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42. PMID: 15812120.
7. Coletta JM, Bell SJ, Roman AS. Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall;3(4):163-71. PMID: 21364848; PMCID: PMC304673
8. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall;1(4):162-9. PMID: 19173020; PMCID: PMC2621042.
9. Rombaldi Bernardi J, de Souza Escobar R, Ferreira CF, Pelufo Silveira P. Fetal and neonatal levels of omega-3: effects on neurodevelopment, nutrition, and growth. ScientificWorldJournal. 2012;2012:202473. doi:10.1100/2012/202473. Epub 2012 Oct 17. PMID: 23125553; PMCID: PMC3483668.
10. Parker HM, Johnson NA, Burdon CA, Cohn JS, O'Connor HT, George J. Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. J Hepatol. 2012 Apr;56(4):944-51. doi: 1016/j.jhep.2011.08.018. Epub 2011 Oct 21. PMID: 22023985.
11. Masterton GS, Plevris JN, Hayes PC. Review article: omega-3 fatty acids - a promising novel therapy for non-alcoholic fatty liver disease. Aliment Pharmacol Ther. 2010 Apr;31(7):679-92. doi: 10.1111/j.1365-2036.2010.04230.x. PMID: 20415840.
12. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012 Jan;142(1):99-104. doi: 10.3945/jn.111.148973. Epub 2011 Nov 23. PMID: 22113870.
13. Montori VM, Farmer A, Wollan PC, Dinneen SF. Fish oil supplementation in type 2 diabetes: a quantitative systematic review. Diabetes Care. 2000 Sep;23(9):1407-15. doi: 10.2337/diacare.23.9.1407. PMID: 10977042.
14. Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. PMID: 21939614; PMCID: PMC3534764.
15. Osher Y, Belmaker RH. Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci Ther. 2009 Summer;15(2):128-33. doi: 10.1111/j.1755-5949.2008.00061.x. PMID: 19499625; PMCID: PMC6494070.
16. Theodoratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95. doi:10.1093/aje/kwm063. Epub 2007 May 9. PMID: 17493949.
17. Zhong X, Fang YJ, Pan ZZ, Li B, Wang L, Zheng MC, Chen YM, Zhang CX. Dietary fat, fatty acid intakes and colorectal cancer risk in Chinese adults: a case-control study. Eur J Cancer Prev. 2013 Sep;22(5):438-47. doi: 10.1097/CEJ.0b013e32835e88c4. PMID: 23377001.
18. Hebert JR, Hurley TG, Olendzki BC, Teas J, Ma Y, Hampl JS. Nutritional and socioeconomic factors in relation to prostate cancer mortality: a cross-national study. J Natl Cancer Inst. 1998 Nov 4;90(21):1637-47. doi: 10.1093/jnci/90.21.1637. PMID: 9811313.
19. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103. doi: 10.1371/journal.pone.0088103. PMID: 24505395; PMCID: PMC3914936.
20. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.
21. Zafari M, Behmanesh F, Agha Mohammadi A. Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian J Intern Med. 2011 Summer;2(3):279-82. PMID: 24049587; PMCID: PMC3770499.
22. Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Arch Neurol. 2005 Dec;62(12):1849-53. doi: 10.1001/archneur.62.12.noc50161. Epub 2005 Oct 10. PMID: 16216930.
23. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52. doi: 10.1038/ncpneuro1044. PMID: 19262590.
24. Mohajeri MH, Troesch B, Weber P. Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition. 2015 Feb;31(2):261-75. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.016. Epub 2014 Jul PMID: 25592004.
25. Yang H, Xun P, He K. Fish and fish oil intake in relation to risk of asthma: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013 Nov 12;8(11):e80048. doi: 10.1371/journal.pone.0080048. PMID: 24265794; PMCID: PMC3827145.
26. Li J, Xun P, Zamora D, Sood A, Liu K, Daviglus M, Iribarren C, Jacobs D Jr, Shikany JM, He K. Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):173-8. doi: 10.3945/ajcn.112.041145. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23193002; PMCID: PMC3522136.
27. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815.
28. United States. Dietary Guidelines Advisory Committee. (2010). Dietary guidelines for Americans, 2010 (No. 232). US Department of Health and Human Services, US Department of Agriculture.