Kafein Nedir? -

Her gün milyarlarca insan uyanmak ya da gece vardiyasını veya öğleden sonra yorgunluğunu önlemek için kafein tüketiyor. Aslında doğal uyarıcı olarak kabul edilen kafein, dünyada en yaygın kullanılan bileşenlerden biridir. Her ne kadar kafein tüketiminin uyku ve kaygı düzeyi üzerine olumsuz etkileri olabileceği ifade edilse de sıklıkla yapılan birçok akademik araştırmada kafein tüketiminin sağlık açısından çeşitli faydaları olduğu vurgulanmıştır. Temelde kafein çay, kahve ve kakao gibi bitkilerde yaygın olarak bulunan doğal bir uyarıcı maddedir.

Kafein, beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak uyanıklığı ve yorgunluğu ötelemede yardımcı olabilmektedir. Tarihsel açıdan konu incelendiğinde ilk demlenmiş çayın MÖ. 2700’lere kadar tarihlendiği ifade edilmektedir. Etiyopyalı bir çobanın kahve bitkisinin rastlantısal bir şekilde keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark etmesi ile keşfedildiği iddia edilmektedir. Kafeinli alkolsüz içeceklerin tarihi de 1800'lerin sonlarına denk gelmektedir. İlginç bir şekilde, günümüzde dünya nüfusunun %80'i her gün kafeinli bir içecek veya yiyecek tüketiyor. Hatta bu oranın Kuzey

Amerika'daki yetişkinler için %90'a kadar çıkabildiği vurgulanmıştır (1).

Kafeinin insan vücudunda nasıl etkileri olduğu veya nasıl çalıştığı merak edilen başlıklar arasındadır. Kafein tüketildiğinde bağırsaktan kan dolaşımına hızla emilme potansiyeli gösterir. Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır. Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerinde gerçekleşir. Temelde kafeinin beyni rahatlatan ve yorgun hissetmesine neden olan bir nörotransmitter olan adenosinin etkilerini bloke ettiği bilinmektedir (2). Normalde, adenosin gün içinde birikir ve giderek daha fazla yorgun hissetmemize ve sonucunda da uyuma isteğimizde artışa neden olur. Ancak, kafein, alımı beyindeki adenozin reseptörlerini aktive etmeden onlara bağlanma potansiyeli sergiler. Bunun sonucunda, adenosin artışı nedeniyle ortaya çıkabilecek yorgunluk ve uyku hissindeki artışları bloke edebilir. Dahası, kan adrenalin düzeyini arttırarak dopamin ve norepinefrinin gibi nörotransmiterlerin salınımını arttırabilir (3). Bu kombine etki sayesinde beynin daha fazla uyarılması, uyanıklık ve odaklanma durumunun desteklenmesi sağlanmış olur. Beyni etkileme potansiyeli nedeniyle kafein için genellikle psikoaktif bir ilaç benzetmesi de yapılmaktadır. Kafein biyo-yararlınımı da son derece hızlıdır. Kafein tüketimi sonrası hızlı bir şekilde etkileri görülmeye başlar. Kafeinin kan dolaşımına karışması 20-30 dakika gibi kısa bir sürede gerçekleşirken tam etkinliğe ulaşması yaklaşık 60-90 dakikayı bulabilir (1).

Kafein tüketiminin bilimsel çalışmalar ışığında etki etme potansiyelleri aşağıdaki gibidir:

• Beyin fonksiyonlarında gelişim (4,5,6,7,8)  
• Metabolizmanın hızlanması ve yağ yakımı (9,10,11)
• Depresyon riskini düşürme (12,13)
• Egzersiz performansı gelişimi (1,14,15,16,17) 
• Kalp hastalıklarının önlenmesi (18,19,20,21,22) 
• Kanser gelişim riskinde azalma (23,24,25,26)
• Bağırsak sağlığı gelişimi (27)

Doz Miktarı:

Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), günde “400 mg kafein” alımının güvenli olduğunu rapor etmektedir. Bu miktarın günde “2-4 fincan” kahveye denk geldiği bilinmektedir.  Takip edilebilecek güvenli optimal doz miktarı tek seferde “200 mg aşmamak koşulu ile günde 400 mg'dır”.

Hem sağlığın korunması ve sürdürülmesi hem de egzersiz performans gelişimi için kafein kullanımı oldukça etkilidir. Kafein içeren takviyeleri incelemek ve satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Referanslar

1. Heckman, M. A., Weil, J., & De Mejia, E. G. (2010). Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. Journal of food science, 75(3), R77-R87.
2. Dunwiddie TV, Masino SA. The role and regulation of adenosine in the central nervous system. Annu Rev Neurosci. 2001;24:31-55. doi: 10.1146/annurev.neuro.24.1.31. PMID: 11283304.
3. Ferré S. An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. J Neurochem. 2008 May;105(4):1067-79. doi: 10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x. Epub 2007 Dec 18. PMID: 18088379.
4. Fredholm, B. B. (1995). Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacology & toxicology, 76(2), 93-101.
5. Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Res Brain Res Rev. 1992 May-Aug;17(2):139-70. doi: 10.1016/0165-0173(92)90012-b. PMID: 1356551.
6. Flaten, V., Laurent, C., Coelho, J. E., Sandau, U., Batalha, V. L., Burnouf, S., Hamdane, M., Humez, S., Boison, D., Lopes, L. V., Buée, L., & Blum, D. (2014). From epidemiology to pathophysiology: what about caffeine in Alzheimer's disease?. Biochemical Society transactions, 42(2), 587–592. https://doi.org/10.1042/BST20130229
7. Qi H, Li S. Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson's disease. Geriatr Gerontol Int. 2014 Apr;14(2):430-9. doi:10.1111/ggi.12123. Epub 2013 Jul 23. PMID: 23879665.
8. Hu G, Bidel S, Jousilahti P, Antikainen R, Tuomilehto J. Coffee and tea consumption and the risk of Parkinson's disease. Mov Disord. 2007 Nov 15;22(15):2242- doi: 10.1002/mds.21706. PMID: 17712848.
9. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):98997. doi: 10.1093/ajcn/33.5.98 PMID: 7369170.
10. Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi:10.1159/000177854. PMID: 7486839.
11. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6. doi:10.1093/ajcn/79.1.40. PMID: 14684395.
12. Lucas, M., O'Reilly, E. J., Pan, A., Mirzaei, F., Willett, W. C., Okereke, O. I., & Ascherio, A. (2014). Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. The world journal of biological psychiatry : the official journal of the World Federation of Societies of Biological Psychiatry, 15(5), 377–386. https://doi.org/10.3109/15622975.2013.795243
13. Grosso G, Micek A, Castellano S, Pajak A, Galvano F. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):223-34. doi: 10.1002/mnfr.201500620. Epub 2015 Nov 23. PMID: 26518745.
14. Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports. 1978 Fall;10(3):155-8. PMID: 723503.
15. Nehlig A, Debry G. Caffeine and sports activity: a review. Int J Sports Med. 1994 Jul;15(5):215-23. doi: 10.1055/s-2007-1021049. PMID: 7960313.
16. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561. doi: 10.1371/journal.pone.0059561. Epub 2013 Apr 3. PMID: 23573201; PMCID: PMC3616086.
17. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005 Apr;15(2):69-78. doi:10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x. PMID: 15773860.
18. O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and allcause mortality. J Am Coll Cardiol. 2013 Sep 17;62(12):10431051. doi:10.1016/j.jacc.2013.06.035. Epub 2013 Jul 17. PMID: 23871889.
19. Rebello SA, van Dam RM. Coffee consumption and cardiovascular health: getting to the heart of the matter. Curr Cardiol Rep. 2013 Oct;15(10):403. doi: 10.1007/s11886-0130403-1. PMID: 23990273.
20. Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, Wolk A, Orsini N. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.doi:10.1093/aje/kwu194. Epub 2014 Aug 24. PMID: 25156996.
21. Wu JN, Ho SC, Zhou C, Ling WH, Chen WQ, Wang CL, Chen YM. Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: a meta-analysis of 21 prospective cohort studies. Int J Cardiol. 2009 Nov 12;137(3):216-25. doi:10.1016/j.ijcard.2008.06.051. Epub 2008 Aug 15. PMID: 18707777.
22. Larsson SC, Orsini N. Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response metaanalysis of prospective studies. Am J Epidemiol. 2011 Nov 1;174(9):993-1001. doi: 10.1093/aje/kwr226. Epub 2011 Sep 13. PMID: 21920945.
23. Larsson SC, Wolk A. Coffee consumption and risk of liver cancer: a meta-analysis. Gastroenterology. 2007 May;132(5):1740-5. doi: 10.1053/j.gastro.2007.03.044. Epub 2007 Mar 24. PMID: 17484871.
24. Sang, LX., Chang, B., Li, XH. et al. Consumption of coffee associated with reduced risk of liver cancer: a meta-analysis. BMC Gastroenterol 13, 34 (2013). https://doi.org/10.1186/1471-230X-13-34
25. Sinha R, Cross AJ, Daniel CR, Graubard BI, Wu JW, Hollenbeck AR, Gunter MJ, Park Y, Freedman ND. Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study. Am J Clin Nutr.2012 Aug;96(2):374-81. doi:10.3945/ajcn.111.031328. Epub 2012 Jun 13. PMID: 22695871; PMCID: PMC3396445.
26. Li G, Ma D, Zhang Y, Zheng W, Wang P. Coffee consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2013 Feb;16(2):34657. doi: 10.1017/S1368980012002601. Epub 2012 Jun 14.PMID: 22694939.Jaquet M, Rochat I, Moulin J, Cavin C, Bibiloni R. Impact of coffee consumption on the gut microbiota: a human volunteer study. Int J Food Microbiol. 2009 Mar 31;130(2):11721. doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2009.01.011. Epub 2009 Jan 23. PMID: 19217682.