Diyabet ve Egzersiz -

ÇAĞIMIZIN HASTALIĞI DİYABET :

EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ ?

İnsülin, pankreasın beta hücrelerinden salgılanan ve vücutta enerji dengesini düzenleyen temel bir hormondur. Başlıca görevi, kan dolaşımındaki glikozun kas, yağ ve karaciğer hücrelerine taşınmasını sağlayarak hücre içi enerji üretimini kolaylaştırmaktır. Aynı zamanda glikozun glikojen olarak depolanmasını destekler ve karaciğerde yeni glikoz üretimini (glukoneogenez) baskılar. İnsülin ayrıca yağ metabolizmasında lipogenezi (yağ sentezini) artırırken lipolizi (yağ yıkımı) baskılar, yani yağların depolanmasını destekler. Protein metabolizmasında ise insülin protein sentezini teşvik eder ve kas protein yıkımını inhibe eder. Bu nedenle insülinin eksikliği ya da etkisizliği, sadece kan şekeri dengesini değil, yağ ve protein metabolizmasını da olumsuz etkiler.

Diabetes mellitus yada halk arasında bilinen ismiyle şeker hastalığı, insülin salınımı, insülin etkisi veya her ikisindeki bozukluklar sonucu ortaya çıkan, karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasını etkileyen kronik bir hastalıktır. Genel olarak dolaşımdaki glikoz düzeylerinin yüksek olmasıyla seyreder. En yaygın iki formu Tip 1 ve Tip 2 diyabettir. Tip 1 diyabet, genellikle çocukluk veya genç erişkinlikte başlayan, otoimmün kaynaklı bir insülin eksikliği durumudur. Çocukluk ve ergenlik döneminde görülen diyabet vakalarının büyük çoğunluğu 1 olmakla birlikte Dünya Sağlık Örgütü’nün 2023 verilerine göre tüm diyabet vakalarının ancak %5-10’unu oluşturmaktadır. Tip 2 diyabet ise insülin direnci ve/veya insülin sekresyonundaki bozulma sonucu ortaya çıkar; genellikle erişkin yaşta başlar ve yaşam tarzıyla yakından ilişkilidir. İleri yaşlarda ve kilolu kişilerde görülen tip çoğu zaman budur ve tüm diyabet vakarlının %90-95’ini oluşturur. Her iki diyabet tipinde de egzersiz, metabolik kontrolün sağlanması, komplikasyon risklerinin azaltılması ve yaşam kalitesinin artırılması açısından kritik bir rol oynar. Ancak egzersiz programlarının tipi, süresi ve şiddeti bireyin diyabet tipine, medikal tedavisine ve genel sağlık durumuna göre uyarlanmalıdır.

Egzersize başlamadan önce, planlanan egzersiz türü ve süresine göre hastanın tedavi ve takibini yapan doktoruna danışmak son derece önemlidir. Diyabetli bireylerin egzersiz programına başlamadan önce mutlaka tıbbi değerlendirmeden geçmeleri gerekmektedir. Aksi takdirde farkında olunmayan kalp-damar veya böbrek rahatsızlıkları, düzenli ve yoğun egzersiz sırasında ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle hipertansiyon, koroner arter hastalığı, solunum ya da damar sistemiyle ilgili problemleri olan bireylerin, egzersiz planı öncesinde bir göz hastalıkları uzmanı (oftalmolog) tarafından retinopati açısından değerlendirilmesi önerilir. Retinopati, nefropati ve diyabetik ayak gibi komplikasyonları bulunan bireylerde ise egzersiz genellikle önerilmez.

Tip 1 diyabet, insülin üretiminin neredeyse tamamen yok olduğu bir durumdur. Bu bireyler dışarıdan insülin almak zorundadır. Egzersiz sırasında kaslar, insüline ihtiyaç duymadan glukoz kullanabilir. Ancak vücutta insülin hala dolaşımda olduğu için, glukoz seviyeleri hızla düşebilir ve bu da egzersize bağlı hipoglisemi riskini doğurur. Ayrıca daha nadir görülen bir komplikasyon olmakla birlikte bazı durumlarda (örneğin yoğun, kısa süreli egzersizlerde), adrenalin artışıyla birlikte kan şekeri yükselebilir. Bu da hiperglisemi ve ketonemi riskini gündeme getirebilir.

Yanlış bir inanış olarak Tip 1 diyabetli çocukların spor ve egzersiz yapması tehlikeli bulunup engellenebilir. Oysaki Tİp 1 diyabette de iyi planlanmış ve doğru ve uygulanan egzersizler hastanın metabolik sağlığı açısından son derece yararlıdır. Amerikalı olimpiyat şampiyonu yüzücü Gary Hall Jr. gibi nice elit sporcular Tip 1 diyabet hastasıdır ve en üst düzeyde performans gösterebilmektedir.

Tip 2 Diyabet ve Egzersiz: Metabolik Etkilerden Güvenli Uygulamaya

Giderek yaygınlaşan Tip 2 diyabet, modern çağın en önemli sağlık sorunlarından biridir. Ancak doğru planlanmış ve iyi uygulanan egzersiz, bu kronik durumun kontrolünde ilaç kadar etkili bir araç olabilir. Diyabet hastaları hastalıklarının her döneminde tedaviyi düzenleyen doktorları tarafından egzersize teşvik edilmektedir. Peki egzersiz sadece “yürüyüş yapın” demekten mi ibarettir? Elbette hayır. Bu yazıda diyabetli bireylerde egzersizin yalnızca ne yapılacağını değil, neden ve nasıl yapılacağını, hangi durumlarda risk doğurabileceğini ve en önemlisi nasıl daha etkili hale getirilebileceğini ele alıyoruz.

Egzersizin Metabolik Mucizesi: Neler Değişiyor?

Tip 2 diyabetin temelinde insülin direnci yatar. Düzenli fiziksel aktivite, kas hücrelerinin insüline olan duyarlılığını artırır. Egzersiz sırasında kaslar, glikozu insülinden bağımsız mekanizmalarla hücre içine alabilir. Bunun temel yolu, egzersiz sırasında aktive olan ve glikozun hücre içine girişini sağlayan GLUT-4 taşıyıcılarının devreye girmesidir. Bu sayede hem anlık hem de uzun vadede daha iyi glisemik kontrol sağlanır.

Ayrıca egzersiz:

Mitokondriyal kapasiteyi artırır.
İltihaplanmayı (inflamasyonu) azaltır.
Kasinsülin etkileşimini geliştirir.
HbA1c düzeylerini düşürür.

Yeni çalışmalar, özellikle kombine aerobik ve direnç egzersizlerinin, yalnızca glukoz kontrolünü değil aynı zamanda insülin sentez ve salınımından sorumlu olan pankreas beta hücre fonksiyonlarını da iyileştirebildiğini göstermektedir (Gillen & Gibala, 2022; Ma et al., 2023).

Diyabetik Hastaların Yapması Gereken Egzersiz Sadece Yürüyüşten İbaret Değildir.

Aerobik egzersiz: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta (hızlı yürüyüş, bisiklet, yüzme vb.) önerilir.

Direnç antrenmanları: Haftada 2-3 gün, büyük kas gruplarını hedefleyen ağırlık çalışmaları önerilir. Kas kitlesi arttıkça insülin duyarlılığı da artar.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT): Yeni bulgular, HIIT protokollerinin kısa sürede belirgin glukoz regülasyonu sağladığını ve insülin duyarlılığını artırdığını göstermektedir (Bird & Hawley, 2023).

Esneklik ve denge egzersizleri: Özellikle ileri yaş diyabetik bireylerde düşme riskini azaltmak için önemlidir.

Bu egzersizlerin FITT-VP prensibine uygun olması gerekir (Frekans, Yoğunluk, Süre, Tür, Hacim, İlerleme).

Egzersiz Öncesi ve Sonrası: Dikkat Edilmesi Gerekenler

Diyabetli bireylerde egzersiz öncesi ve sonrası bazı kontrol noktaları hayati önem taşır:

Egzersizin zamanlaması:

Diyabetlilerin aç karnına egzersiz yapmaları doğru değildir. Egzersiz için en uygun zaman, yemek yenildikten sonraki 1-2 saattir. Böylelikle, yiyeceklerle kana geçen şeker vücut tarafından kolaylıkla kullanılır ve kan şekeri düzeylerinin kontrolü sağlanır.

Egzersiz Öncesi:

Kan şekeri kontrolü:
- <100 mg/dL: Egzersiz öncesi 15–30 g karbnhidrat alınmalı
- 100–240 mg/dL: Egzersiz için güvenli aralık
- 240 mg/dL ve üzeri : Ketn bakılmalı. Varsa egzersiz ertelenmeli. Emin değilsek egzersiz yapılmamalı (Bu değerler farklı ülke nrmlarına göre küçük farklılar gösterebilir ).

Bu aralıkların bilinmesi, özellikle insülin veya hipoglisemi riski yüksek ilaç kullanan bireylerde çok önemlidir.

İnsülin zamanlaması: Egzersiz, insülinin maksimum etkili olduğu zaman dilimlerine denk getirilmemelidir. Örneğin sabah 7.00’de yapılan kısa veya orta etkili bir enjeksiyon, saat 10.00 ve 15.00 civarında en güçlü etkisini gösterir; bu saatlerde egzersizden kaçınılmalıdır. Egzersiz bu saatlerde yapılacaksa, 1 saatten kısa sürecekse 10–15 g karbonhidrat; 1 saati aşacaksa buna ek olarak 6 g protein içeren bir öğün tüketilmelidir.
İnsülin Uygulama alanı: Egzersiz yapılacak bölgeye insülin enjeksiyonu yapılmamalıdır. Çünkü aktif kaslar insülinin emilimini hızlandırarak hipoglisemi riskini artırır. Enjeksiyon, egzersiz sırasında en az kullanılacak bölgeye yapılmalıdır; örneğin futbol oynayan biri koluna, kol egzersizi yapan biri bacağına insülin enjekte etmelidir.
Yeterli sıvı alımı ve uygun spor ayakkabı seçimi

Egzersiz Sonrası:

Hipoglisemi riski: Egzersiz sırasında kaslar daha fazla glikoz tüketir ve egzersiz sonrası insülin duyarlılığı artar. Bu durum, yapılan insülinin daha hızlı etki etmesine ve kan şekerinin düşmesine yol açabilir. Bu nedenle yoğun egzersiz sonrası insülin doz ayarı için mutlaka doktora danışılmalıdır. Egzersiz sonrası ve gece boyunca geç hipoglisemi olabilir. Kan şekeri izlenmelidir.
Ayak bakımı: Diyabetik ayak riskine karşı ayaklar kontrol edilmeli.
Yeterli karbonhidrat ve sıvı alımı sağlanmalı.

Hipoglisemi riskini azaltmak için:

Pik insülin zamanlarında egzersiz yapılmamalı
Egzersiz öncesi ara öğün alınmalı
Egzersiz süresi ve yoğunluğu kontrollü olmalı
Egzersiz sırasında mutlaka hızlı emilen bir karbonhidrat bulundurulmalı
CGM (sürekli glukoz izleme cihazı) gibi teknolojilerden faydalanılmalı

Program Nasıl Kişiselleştirilir?

Her türlü antrenman programı için belki de vurgulanması gereken ilk şey antrenman programlarının bireysel olması gerektiğidir. Diyabet için de aynı durum geçerlidir. Her diyabetik birey aynı değildir. Bu nedenle egzersiz planlaması bireysel gereksinim ve özelliklere göre belirlenmelidir. Genel anlamda

Obez bireyler: Düşük eklem yükü olan ve vücut ağırlığını taşımadıkları egzersizler (örneğin yüzme, sabit bisiklet)

İleri yaş: Denge, esneklik ve güç çalışmaları ön planda olmalı

Komplikasyonu olan bireyler: Komplikasyonlara dikkat edilmeli.

Yeni başlayanlar: Gün içinde kısa süreli ama sık yürüyüşler, hafif direnç egzersizleriyle başlanmalı, zaman içinde antrenman hacmi yavaş yavaş arttırılmalı ve çeşitlendirilmelidir.

Yeni dijital platformlar, klinik karar destek sistemleri ve giyilebilir teknolojiler (örneğin MySugr, BlueStar, LibreLink gibi uygulamalar), kişiye özel egzersiz reçetesi oluşturulmasında giderek daha fazla rol oynamaktadır.

Diyabet ve Egzersiz Üzerine Kısa Bir Not

Tip 1 diyabetli bireylerde egzersiz, insülin bağımlılığı nedeniyle daha hassas bir planlama gerektirir. Egzersiz sırasında hipoglisemi riski daha yüksektir ve özellikle insülin enjeksiyonlarının zamanlaması ile öğün planlaması birlikte değerlendirilmelidir. CGM (sürekli glukoz izleme) sistemleri bu bireylerde de egzersiz güvenliği açısından oldukça değerlidir. Aerobik egzersiz genellikle kan şekerini düşürürken, kısa ve yüksek şiddetli egzersizlerde kan şekeri artışı da gözlenebilir.

Bu nedenle, Tip 1 diyabetlilerde egzersiz reçetesi bireysel glisemik yanıtlar dikkate alınarak uzman kontrolünde oluşturulmalıdır.

Sonuç olarak:

Diyabetle yaşamak zorunda olan bireyler için egzersiz, yalnızca kilo vermek ya da fit kalmak için değil; metabolizmayı yeniden eğitmek için bilimsel temelli, güvenli ve güçlü bir araçtır.

Ancak bunun için kişiye özel, dikkatli planlanmış ve sürdürülebilir bir yaklaşıma ihtiyaç vardır. Sağlık profesyonelleriyle iş birliği içinde yürütülen egzersiz programları, yaşam kalitesini ve metabolik kontrolü ciddi ölçüde iyileştirebilir.

Sağlıkla Kalın,

Prof. Dr. H. Ulaş Yavuz

Kaynaklar:

American Diabetes Association. (2024). Standards of medical care in diabetes—2024. Diabetes Care, 47(Supplement_1), S1–S300. https://doi.org/10.2337/dc24-S001
Colberg, S. R., et al. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728
Di, J., Fan, J., & Ma, F. (2025). Comparative efficacy of dietary interventions for glycemic control and pregnancy outcomes in gestational diabetes: a network meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in endocrinology, 16, 1512493. https://doi.org/10.3389/fendo.2025.1512493
Hamasaki H. (2023). High-intensity Interval Training in Patients with Type 2 Diabetes: A Perspective from Previous Systematic Reviews. Endocrine, metabolic & immune disorders drug targets, 23(10), 1248–1253. https://doi.org/10.2174/1871530323666230330124105
Jancev, M., Vissers, T. A. C. M., Visseren, F. L. J., van Bon, A. C., Serné, E. H., DeVries, J. H., de Valk, H. W., & van Sloten, T. T. (2024). Continuous glucose monitoring in adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 67(5), 798–810. https://doi.org/10.1007/s00125-024-06107-6
Jenum, A. K., Brekke, I., Mdala, I., Muilwijk, M., Ramachandran, A., Kjøllesdal, M., Andersen, E., Richardsen, K. R., Douglas, A., Cezard, G., Sheikh, A., Celis-Morales, C. A., Gill, J. M. R., Sattar, N., Bhopal, R. S., Beune, E., Stronks, K., Vandvik, P. O., & van Valkengoed, I. G. M. (2019). Effects of dietary and physical activity interventions on the risk of type 2 diabetes in South Asians: meta-analysis of individual participant data from randomised controlled trials. Diabetologia, 62(8), 1337–1348. https://doi.org/10.1007/s00125-019-4905-2
Kerr D, Ahn D, Waki K, Wang J, Breznen B, Klonoff D. Digital Interventions for Self-Management of Type 2 Diabetes Mellitus: Systematic Literature Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res 2024;26:e55757. URL: https://www.jmir.org/2024/1/e55757. DOI: 10.2196/55757
Kim YI, Choi Y, Park J. The role of continuous glucose monitoring in physical activity and nutrition management: perspectives on present and possible uses. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):44-51. doi: 10.20463/pan.2023.0028. Epub 2023 Sep 30. PMID: 37946446; PMCID: PMC10636508.
Shibib, L., Al-Qaisi, M., Guess, N., Miras, A. D., Greenwald, S. E., Pelling, M., & Ahmed, A. (2024). Manipulation of Post-Prandial Hyperglycaemia in Type 2 Diabetes: An Update for Practitioners. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 17, 3111–3130. https://doi.org/10.2147/DMSO.S458894
Wilcox, G. (2005). Insulin and insulin resistance. Clinical Biochemist Reviews, 26(2), 19–39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/
https://www.turkdiab.org/diyabet-hakkinda-hersey.asp?lang=TR&id=54
Xing, S., Zhang, Y., Chen, Y., Feng, S., Zhang, Y., & Moreira, P. (2025). Comparing the impacts of different exercise interventions on patients with type 2 diabetes mellitus: a literature review and meta-analysis. Frontiers in endocrinology, 16, 1495131. https://doi.org/10.3389/fendo.2025.1495131
Yardley, J. E., Hay, J., Abou-Setta, A. M., Marks, S. D., & McGavock, J. (2014). A systematic review and meta-analysis of exercise interventions in adults with type 1 diabetes. Diabetes research and clinical practice, 106(3), 393–400. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2014.09.038