Kreatin Takviyeleri

Kreatin Nedir?

Gıda takviyeleri arasında etki potansiyeli en yüksek olanlardan biri kreatin monohidrattır. Kreatin, kimyasal olarak protein olmayan, nitrojen içerikli bir bileşiktir ve amino asit benzeri bir madde olarak sınıflandırılır (1). Vücutta arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden, karaciğer ve pankreas yardımıyla sentezlenir (2).

İnsan vücudundaki toplam kreatinin yaklaşık %95'i iskelet kaslarında, geri kalan %5'i ise beyin ve testislerde bulunur (3). Ortalama 70 kg'lık bir bireyin yaklaşık 120 gram kreatin deposu vardır; uygun takviyeyle bu miktarın 160 grama kadar çıkabildiği bilinmektedir.

Kreatin Nasıl Çalışır?

Yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında enerji akışı ATP üretimine bağlıdır. ATP döngüsünün başarısı da kastaki fosfokreatin düzeyiyle doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle kreatin takviyesi, kas fosfokreatin seviyelerini optimize ederek özellikle kısa süreli ve patlayıcı eforlarda performansı destekler.

Spor yapmayan bir birey, günlük aktiviteleri için kreatin deposunun %1-2'sini kullanır. Kreatin en çok et ve balıkta bulunur; ancak depoları besinle tam doldurmak için çok yüksek miktarda hayvansal gıda tüketmek gerekir. Bu yüzden 1940'lardan itibaren kreatin takviyeleri sporcu performansını artırmak amacıyla kullanılmaktadır.

Bilimsel araştırmalarda kreatinin olası etki mekanizmaları arasında hücre sinyalizasyonunun gelişimi, anabolik hormon artışı, hücre içi hidrasyonun artması, protein yıkımının ve miyostatin seviyesinin azaltılması gibi faktörler sayılmaktadır.

Kreatinin Faydaları

• Kas gelişimi: Uzun süreli bir araştırmada, kreatin kullanan grupta yağsız kas kütlesinin 4-12 hafta içinde ortalama 1-2 kg arttığı tespit edilmiştir (8).
• Kuvvet ve güç artışı: Kısa süreli kullanımda güç düzeyini %5-15 artırdığı, uzun süreli kullanımda ise %15'e kadar performans, güç ve hacim artışı sağladığı görülmüştür (7).
• Sprint ve yüksek yoğunluklu performans: Tek seferlik sprint performansını %1-5, tekrarlı sprint performansını %5-10 artırdığı kanıtlanmıştır (7).
• Beyin fonksiyonları: Güncel çalışmalar kreatinin bilişsel fonksiyonları destekleme potansiyeli olduğuna işaret etmektedir.

Kreatin monohidrat, üzerinde en fazla araştırma yapılmış ve kas kapasitesini artırmada klinik olarak en etkili bulunmuş kreatin türüdür. Bireysel ve takım sporlarındaki önem derecesi aşağıdaki tabloda görülmektedir.

Kreatin Nasıl Kullanılır? Doz Önerileri

• Standart kullanım: Günde 3-5 gram. Günümüzde sporcuların en çok tercih ettiği doz günde 5 gramdır. 21-28 günlük kullanımın ardından 1 hafta ara verilebilir.
• Yükleme programı: 4 gün boyunca kilo başına 0,3 gram, sonraki günlerde 3-5 gram. Bu programın iskelet kaslarındaki kreatin deposunu %10-40 arasında artırdığı görülmüştür (4, 5). Bununla birlikte bazı araştırmalar yüklemenin zorunlu olmadığını göstermektedir.
• Yüklemesiz kullanım: 28 gün boyunca günde 3 gram kullanımın, 12 hafta boyunca günde 6 gram kullanımla benzer şekilde depoları doldurup performansı artırdığı görülmüştür (6).

Yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar ve düzenli antrenman yapan sporcular için kreatin, hem performansı geliştirmede hem de toparlanma sürecini desteklemede etkili bir takviyedir.

Kreatin Güvenli mi?

Kreatin yaklaşık 200 yıldır araştırılmaktadır ve akademik çalışmalarda kısa ve uzun süreli kullanımının güvenli olduğu yönünde genel bir konsensüs bulunmaktadır. Uluslararası Olimpiyat Komitesi de kreatin kullanımının sporcularda sağlık sorunu yaratmadığına karar vererek kullanımını serbest bırakmıştır. Sağlıklı yetişkinler önerilen dozlarda kullanabilir; genç ve çocuk sporcularda ise doktor veya diyetisyen kontrolünde kullanılması önerilir.

Sporcu Diyetisyeni Coşku Mutlu

Kaynakça

1. Brunzel NA: Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. In Clinical Chemistry. McGraw-Hill: New York, NY; 2003:373-399.
2. Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR: Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr 2004, 134:2888S-2894S.
3. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B: Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med 1994, 18:268-80.
4. Greenhaff PL: Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. 6th International Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinnati, OH 2001.
5. Harris RC, Soderlund K, Hultman E: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Colch) 1992, 83(3):367-374.
6. Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003, 35:923-929.
7. Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244:89-94.
8. Jones AM, Atter T, Georg KP: Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. J Sports Med Phys Fitness 1999, 39:189-96.