Kilo Aldırıcılar Hakkında Bilinmesi Gereken Bilimsel Gerçekler -
1-Karbonhidrat vücudun ana enerji kaynağıdır.
2-Kilo aldırıcılar içinde yağ bulunmaması gerekmektedir.
3-Glutamin ve Maltodekstrin kullanımı kas yenilenmesinde ve performans artışında etkili olabilmektedir.
4-Kolay emilebilen karbonhidratlar daha hızlı enerji sağlamaktadır.
5-Protein ve Karbonhidratın birlikte kullanımı tek başına her ikisinin kullanımından çok daha iyi sonuç vermektedir.
6-Belirli sebeplerden dolayı kilo almakta zorlanan ve besinle yeterli enerjiye ulaşamayan bireyler için ek besin olarak kullanılmaktadır.
7-Yüksek yoğunlukta antrenman yapan bireyler veya beslenme ile gerekli olan enerji ihtiyacına ulaşmakta zorlanan bireylerin kullanabileceği bir ek besindir.
Herhangi bir spor branşında performans gösteren sporcular çeşitli dönemlerde ve çeşitli sebeplerden dolayı hızlı ağırlık artışına ihtiyaç duyabilmektedirler. Çok yoğun antrenman gerçekleştiren veya dayanıklılık sporları yapan bireylerde de artmış bir kalori ihtiyacı bulunmaktadır. Bu ekstra enerji ihtiyacı bazı durumlarda çok yüksek kalorilere karşılık gelmektedir. Örneğin; dünyanın en prestijli bisiklet yarışlarından biri olan Tour de France’de sporcuların kalori ihtiyacı Tablo 1 de verilmiştir. 5000 kalori ve üzeri diyetler bireyler için besinle tüketilmesi zor miktarlara karşılık gelmektedir. Bu nedenle kilo aldırıcı adı verilen ve yüksek karbonhidrat içeriğine sahip beslenme takviyeleri üretilmeye başlanmıştır. Kilo aldırıcılar, genellikle yüzücüler, bisikletçiler, vücut geliştirme - atletik fizik sporcuları ve günlük antrenman süresi 3-4 saati geçen dayanıklılık sporcuları tarafından kullanılmaktadır. Bu takviyeler başlangıçta profesyonel sporcular için üretilmiş olsa bile zamanla ağırlık ve adale kazanmakta zorlanan zayıf bireyler arasında popüler olmaya başlamıştır.
Kilo aldırıcıların, yüksek enerji sağlaması, mideyi rahatsız etmemesi ve hızlı metabolize olması gerektiğinden, içerikleri çoğunlukla karbonhidrattan oluşmaktadır. Bu alanda en çok tercih edilen karbonhidrat türü Maltodekstrin’dir. Bunun başlıca sebebi kolay emilebilmesi ve şeker kadar tatlı olmamasıdır (1). Maltodekstrin genellikle mısırdan elde edilen bir polisakkarittir. Bazı durumlarda patates, buğday ve arpadan da elde edilmektedir. Sporcu ürünlerinden farklı olarak; bebek süt ürünlerinde, ekmek - et türevi besinlerde ve bazı şekerlemelerde farklı işlevlerde kullanılmaktadır.
Yüksek miktarda karbonhidratın hızlı bir şekilde vücuda enerji sağlamasının başlıca nedeni anabolik (yapıcı) bir hormon olan insülini tetiklemesidir. İnsülinin temel görevi kan şekerini dengelemek ve hücre içine gerekli besinlerin girişini sağlamaktadır. Kısaca kanda bulunan glikozu dokulara götürerek gerekli fizyolojik işlevlerin başlamasını sağlamaktadır. Dokulara yeterince glikoz ulaştıktan sonra, kanda serbest dolaşan glikoz, yağ dokusunda depolanmak üzere karaciğerde yağ asitlerine çevrilir. Bu temel mekanizma sayesinde kilo aldırıcılar içinde bulunan yüksek karbonhidrat oranı hedeflenen ağırlıklara çıkılmasına yardımcı olmakta ve ihtiyaç duyulan kalori alımı zorluk çekilmeden gerçekleştirebilmektedir.
Kilo aldırıcıların içinde sadece karbonhidrat bulunmamaktadır. Protein içerikleri de azımsanmayacak düzeydedir. Bunun başlıca sebebi; yüksek karbonhidrat alımıyla tetiklenen yüksek insülin salınımı, tüketilen proteinin hücre içine girmesini kolaylaştırmasıdır. 2004 yılında yapılan bir araştırma, antrenman öncesi, birlikte alınan karbonhidrat ve proteinin sadece karbonhidrat alımından daha yüksek bir dayanıklılık performansı sağladığını göstermiştir (2)(Tablo 2). Bu araştırma ışığında sporcunun antrenman öncesi birlikte tükettiği doğru miktarda karbonhidrat ve proteinin dayanıklılığı arttırdığı ve sporcunun daha uzun süre antrenman yapmasını sağladığını söyleyebiliriz. Bir başka araştırmanın sonucu ise, antrenmandan bir ve altı saat sonra birlikte alınan protein ve karbonhidratın kas dokusunun zarar görme oranını minimum düzeye indirdiğini göstermiştir (3).
Kilo aldırıcıların içinde yağ bulunmaması gerekmektedir. Zira yağ vücut tarafından en uzun sürede emilen makro besin öğesidir. Antrenman öncesi-sonrası ve gün içerisinde kilo alımı veya yüksek enerji açığını kapatmak için sindirim sisteminde hızlı emilecek ve mideyi rahatsız etmeyecek besin öğeleri kullanılmalıdır. Aksi taktide antrenman sırasında mide bulantısı ve performans düşüklüğü görülme ihtimali yüksektir.
Karbonhidrat ve proteinin birlikte kullanımının yararları ortaya çıktıktan sonra farklı aminoasitlerin performansa etkisi konusunda araştırmalar başlamıştır. Bu doğrultuda 2013 yılında amino asit olarak glutamin ve karbonhidrat türü olarak maltodekstrin kullanımının anaerobik performansa etkisi konusunda bir araştırma yapılmıştır. Antrenmandan iki saat önce alınan bu iki içeriğin anaerobik kas gücünün düşmesini engellediği ve fiziksel performansı çoklu tekrarlarda arttırdığı gösterilmiştir (4).
Bazı kilo aldırıcılar veya diğer tüm ek besin takviyelerinde bulunabilen ADEK ( A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini ) vitaminleri uzun süreli kullanımda vücutta toksit etki yaratabilmektedir. Ana sebebi bu vitaminlerin yağda çözünmesi ve bu nedenle vücutta depolanmasıdır. A vitaminin uzun süreli yüksek dozda kullanımı, kemik-mineral düzeyini azaltmakta ve bu sebeple az şiddetli darbeler de bile kemiklerin kırılmasına neden olmaktadır. (5).Bunun yanında baş dönmesi, bulantı ve cilt tahrişleri görülebilmektedir (6). Özellikle E vitamininin uzun süre kullanımı bireylerin yaşam süresini kısaltmakta ve kalp krizi riskini arttırmaktadır (7). Bu sebeplerden dolayı kullanılan sporcu ek besinlerinde yağda çözünen vitaminlerin yüksek dozda kullanımı geri dönülemeyecek sağlık sorunları oluşturabilmektedir. Uzun süreli ek besin kullanımından önce besin bileşim cetveline bakmak kişiler için önem arz etmektedir.
Maltodekstrinin sağlık üzerinde olumlu veya olumsuz yönlerinin bulunduğu düşünülmektedir. Ameliyat sonrası kişilerin yeme zorluğu çekmesinden dolayı, aşırı kilo kaybı yaygın olarak görülmektedir. Kilo kaybı vücudun bağışıklık sistemine zarar vermekte ve ameliyat sonrası doku yenilenmesi için gerekli enerjinin sağlanmasını engellemektedir. Almanya’da 86 hasta üzerinde yapılan bir araştırma sonucu ameliyat sonrası kişilerin aşırı kilo kaybının önlenmesinde maltodekstrinin yararlı olacağı gösterilmiştir (7). Kilo aldırıcılar içinde kullanılan maltodekstrini dikkatli kullanması veya kullanmaması gereken bireyler ise insülin mekanizmasındaki problemler nedeniyle tip 1 ve tip 2 diyabet tanısı olan bireylerdir.
Özet olarak kilo aldırıcılar birçok farklı daldaki sporcuların ağırlık kazanması ve yüksek kalori ihtiyaçlarının karşılanması için kolaylık sağlayabilecek besin destekleridir. Bireylerin hedef ve ihtiyaç düzeylerine göre kullanım şekilleri belirlenmelidir.
Sporcu Diyetisyeni Coşku MUTLU
KAYNAKÇA
1- “ Ruffo AM, Osiecki R, Fernandes LC, et al. Moderate to High Dose of Maltodextrin Before Exercise Improves Glycogen Availability in Soleus and Liver After Prolonged Swimming in Rats. J Exerc Physiol online. 2009;12:30–8
2- Saunders MJ1, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8
3- Baty JJ1, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage.J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9
4- Khorshidi-Hosseini M1, Nakhostin-Roohi B. Effect of glutamine and maltodextrin acute supplementation on anaerobic power. Asian J Sports Med. 2013 Jun;4(2):131-6. Epub 2013 Feb 13.
5- Grune T, Lietz G, Palou A, Ross AC, Stahl W, Tang G, et al. Beta-carotene is an important vitamin A source for humans. The Journal of Nutrition 2010;140:2268S-85S.
6- Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005 Jan 4. 142(1):37-46
7- I nstitute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc . Washington, DC: National Academy Press; 2001.
8- M. Raida, H. Mestrom and H. Delbrück Maltodextrin supplemented diet prevents postoperative weight loss during the first months after gastrectomy for gastric cancer Journal of Clinical Oncology, 2007 ASCO Annual Meeting Proceedings(Post-MeetingEdition).Vol 25, No 18S (June 20 Supplement), 2007: 15127