Whey Protein Hakkında Bilinmesi Gereken Bilimsel Gerçekler -

Protein çeşitleri arasında yapısı itibariyle en hızlı sindirilen proteindir.
Antrenman öncesi ve sonrası alınan 25 gr whey proteininin kas protein sentezini arttırdığı ve kas yapılanmasını kolaylaştırdığı saptanmıştır.
Sağlıklı bireylerde doğru miktarda kullanımın yan etkisi görülmemiştir.
Tekli kullanımda whey proteini, kazein proteini ve soya proteininden daha fazla kas kazanımı sağlamaktadır.
Antrenmandan önce ve sonra alınan 40 gr üzeri whey proteininin kas kazanıma ekstra bir etkisi yoktur. Fazlası gereksiz olarak görülmektedir.

WHEY PROTEİNİ
Protein; vücuttaki dokuların, enzimlerin ve hormonların yapısını oluşturan en önemli bileşenlerden biridir. Proteinin yapısı incelendiğinde, amino asit adı verilen, nitrojen içerikli moleküllerin bir araya gelmesiyle oluştukları gözlemlenir. Protein, spor yapan veya yapmayan bireylerin beslenmesinde en az su kadar önemli rol oynayan bir unsurdur.

Bireyler yaşamlarının her döneminde farklı oranlarda protein gereksinimine sahiptirler. Örneğin; muazzam bir büyüme gelişmenin görüldüğü çocukluk döneminde protein ihtiyacı oldukça yüksektir. Benzer bir yaklaşımla, yoğun antrenmanlar dâhilinde çalışan sporcularda da iskelet kaslarının, istenilen düzeylere gelebilmesi için protein en önemli faktörlerden biridir.

Bireylerin yaşı, fiziksel aktivite düzeyleri, herhangi bir hastalığa sahip olup olmamaları gibi unsurlar diyetinin ne kadar protein içermesi gerektiğiyle ilgili yol göstericidir. Bu gereksinim doğru ve yeterli miktarlarda sağlandığı zaman, kişilerin büyüme ve gelişmesine yardım etmekte; bununla birlikte yaşlılık döneminde de kas kaybını önlemektedir.

Proteinle ilk tanışmamız kolostrumla (Anne sütünün ilk 5-7 günü arası salgılanan, tamamen doğan bebeğin ihtiyaçlarına özel bir içeriğe sahip olan versiyonu) başlamakta ve sonrasında anne sütünün değişimiyle devam etmektedir. Anne sütü ve diğer sütlerde bulunan protein, whey ve kazein olarak ikiye ayrılmaktadır. Whey protein yapısı nedeniyle kısa sürede sindirilmekte ve kullanılmakta; kazein ise yavaş bir şekilde gerekli dokulara ulaşmaktadır.

Bu nedenle anne sütü içinde bulundurduğu özel bileşikler dışında whey proteini bakımından diğer sütlere göre 2 kat fazla whey proteini içermektedir ( Şekil 1 )
(1). Aynı şekilde, anne sütüne muadil veya destek amaçlı devam mamalarında çoğunlukla whey proteini kullanılmaktadır.

Whey proteini peynir altı suyundan elde edilmektedir ve insan anatomisine uyumlu sporcu besin takviyelerinden biridir. Whey proteinini öne çıkaran nokta; içeriğinde, vücudun kendi kendine üretemediği ve beslenmeyle alınması gereken tüm esansiyel aminoasitleri bulundurmasıdır.

Whey proteini son dönemde dallı-zincirli amino asitlerin ( BCAA )içinden ön plana çıkan lösin miktarı açısından da soya proteini ve kazeine göre oldukça zengindir.

Yapılan bir araştırmaya göre, 26 gram Whey proteinin içinde 2.6 gram lösin bulunurken, bu miktarlar aynı miktarlardaki soya proteininde 1.5 gram ve kazeinde 1.8 gram olarak saptanmıştır ( Şekil 2 ) (2).

Whey proteinle ilgili yapılan birçok çalışmada, kişinin yaptığı spor dalına ve sıklığına bağlı olarak performansı ve kas kütlesinin arttığı ortaya koyulmuştur. Connecticut Üniversitesi’nde 63 kişinin katılımıyla 9 ay boyunca toplamda 96 antrenman yaptırılan bireylerin beslenmeleri whey, kazein ve soya proteini takviyeleriyle gerçekleştirilmiştir.

Dokuz ayın sonunda en fazla kas gelişimi fazladan 3.3 kilo ortalamayla whey protein tozu verilen grup olurken, grubu 2.3 ile kazein ve 1.8 kilo kas kazanımıyla soya proteini takviyesi alan grup izlemiştir ( Şekil 3 )

(3). 2016 yılında yapılan başka bir araştırmaya göreyse fiziksel aktivite yapan bireylere whey proteini ve D vitamini verilmesi sonucu yağsız kütlede artış sağlanmış; kişilerin yoğun antrenman döneminde bağışıklık sisteminin baskılanması ile oluşan hastalıkların oluşumunu büyük ölçekte önlemiştir. Bir başka araştırmaya göre whey proteini, kalsiyum ve D vitaminin birlikte kullanımı bireylerde yağ kaybını sağlamış ve kas kazanımını arttırmıştır

(4). Bu nedenle D vitamini ve Kalsiyum yoksunluğu yaşayan sporcuların gerekli takviyeyi yapmaları önerilmektedir.

Profesyonel olarak sporla ilgilenmeyen veya yoğun idman döneminde yağ kütlesinde azaltma isteği bulunan bireylerin kalori kısıtlaması sonucu kas kaybı kaçınılmazdır. Bu nedenle birçok kişi tek başına kilo vermeye çalışırken yanlış beslenme sonucu yorgunluk, iştahsızlık, konsantrasyon bozukluğu ve uykusuzluk belirtileriyle karşılaşmaktadır. Kas kaybını en az düzeye indirebilmek hatta kas kütlesini koruyabilmek için diyet proteini ve antrenman sonrası gerekli miktarda whey proteini takviyesi yapmak gerekmektedir

(5). Yayınlanan bir araştırmaya göre antrenmandan 30 dakika önce ve sonra alınan 25 gr whey proteini kas protein sentezini arttırmakta ve kişinin kas kaybını önlemektedir. Miktarın kişiye göre belirlenmesinde kullanılan kolay matematiksel işlem; kilogram * 0.25 gram whey protein, antrenman sonrasında maksimum kas sentezinin başlamasını sağlamaktadır

(6). Ayrıca antrenman sonrası whey proteinin yanında kreatin kullanımı performans artışı sağlamakta ve kalori kısıtlı zayıflama diyetlerinde kas kaybını önlemektedir

(7). Bu nedenle antrenman sonrası kreatin içeren whey proteini kullanmak sporcu için yararlıdır. Fakat tek öğünde 40 gram üzeri alınan whey proteini fazladan kas kazandırmamaktadır. Bu nedenle fazla protein almak hem kas gelişimi için gereksiz olmakta hem de sağlık üzerinde etkileri tam olarak bilinmemektedir.

Yapılan araştırmaların ışığında, günümüzde whey proteininin kullanımı spor yapan ve yapmayan bireylerde olumlu sonuçlar verdiği saptanmıştır. Whey proteininin tüm etkileri yeni araştırmalara konu olmaya devam etmektedir.

Sporcu Diyetisyeni Coşku MUTLU

KAYNAKÇA

1-) Lonnerdal B. Biochemistry and physiological functions of human milk proteins. Am J Clin Nutr 1985;42:12991317.

2-) Paul GL. The rationale for consuming protein blends in sports nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S. Review.

3-) Tipton KD, Elliott TA Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6

4-) Siddiqui SM1, Chang E, Li J, Burlage C, Zou M, Dietary intervention with vitamin D, calcium, and whey protein reduced fat mass and increased lean mass in rats. utr Res. 2008 Nov;28(11):783-90. doi: 10.1016/j.nutres.2008.08.004.

5-) Dudgeon, Wesley D.; Kelley, Elizabeth P.; Scheett, Timothy P. Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Journal of Strength & Conditioning Research 2015 Sep. doi: 10.1519/JSC.0000000000001196

6-) Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580.

7-) Collins J1, Longhurst G, Roschel H, Gualano B, Resistance Training and Co-supplementation with Creatine and Protein in Older Subjects with Frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126-34. doi: 10.14283/jfa.2016.85.